しめじとツナの炊き込みご飯
275 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- しめじとツナの炊き込みご飯は、きのこの旨みとツナの淡い塩味でほっこりする主食で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- しめじやその他の野菜に含まれるカリウム179mgが余分なナトリウムを体外へ排出するのを助けます。
- 食物繊維は1g含まれており、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きや腸内環境を整える助けになります。
- ツナは低脂質の魚たんぱくで、たんぱく質6.9gを補給しつつ脂質を抑えたい方に適しています。
- 今日からは具を上にのせて炊く簡単な調理を習慣にして、減塩でも満足感を得られる工夫を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→米を洗う→具をのせる→炊飯する→盛りつけ
- 1
しめじ80gは石づきを包丁で薄く切り落とし、手で小房に分けます（小房＝手で割ける房）。目安は親指と人差し指でつまめる大きさです。ツナ1/2缶は缶汁を手で押して軽く切り、ペーパーで余分な水分を拭き取ると炊き上がりがべたつきません。
ポイント：しめじを小房に分けると火が通りやすく、ツナの水気を取るとご飯がべたつきにくくなります。
- 2
米2合を炊飯器の内釜かボウルで研ぎます。最初の濁った水はすぐ捨て、2〜3回は優しくかき混ぜるように洗ってから、最後は水がほぼ透明になる直前で止めてください。研ぎすぎると粘りが出るので強くこすりすぎないようにします。
ポイント：米は表面のぬかを落とす程度に研ぐと、ふっくらと炊き上がります。
- 3
研いだ米の内釜に2合のメモリまで水を入れ、しめじを米の上に均等に広げます。その上にほぐしたツナを散らしてのせます。具を平らに広げると炊きムラが減り、具が固まるのを防げます。具は下に入れないでください。
ポイント：具を上にのせると炊きムラが減り、仕上がりが均一になります。
- 4
醤油大さじ1、酒大さじ1を具と米の上から回し入れ、炊飯器の通常炊飯モードで炊きます。炊いている途中でふたを開けないでください。炊き上がったらすぐにふたを開けず、蒸気が落ち着くまで約10分ほど蒸らすと味が全体になじみます（蒸らす＝火や熱でしばらく置くこと）。
ポイント：最後に蒸らすことで調味料の味が米に馴染み、まとまりのある炊き上がりになります。
- 5
蒸らしが終わったら、しゃもじで底から大きく切るように混ぜて具を均一にします（切るように混ぜる＝こねずに米粒をつぶさない動き）。盛り付けるときはしゃもじを寝かせてすくうと形が崩れにくいです。好みで粗熱を取ってから召し上がってください。
ポイント：切るように混ぜると米粒がつぶれず、ふんわりとした食感に仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安に保存してください。再加熱は電子レンジが早く香りも戻りやすいです。
- 作り置き：まとめて作る場合は冷凍保存が便利です。食べる分を小分けにして凍らせ、食べるときは自然解凍か電子レンジで加熱してください。
- 代用：ツナ水煮は油漬けやほぐし身で代用できますが、油分が多い場合は醤油の量を少し減らすと塩分過多を避けられます。
- 味の調整：減塩が気になるときは醤油を少し減らし、炊き上がりに刻みねぎやレモンの皮少々で香りを足すと満足感が高まります。
- 健康面：このレシピはカリウム179mgや食物繊維1gを含み、塩分0.8gと控えめなため血圧対策の一助になりますが、治療や薬とは別に全体の食事バランスを考えて取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 275 kcal
- たんぱく質
- 6.9 g
- 脂質
- 0.8 g
- 炭水化物
- 59.7 g
- 食物繊維
- 1 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 179 mg
- カルシウム
- 23 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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