しめじと鮭の香味だれ
378 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりした香味だれで食べる、ふんわり鮭とシャキッとしたしめじの一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 鮭に含まれるDHA・EPA（血流改善に関係する脂）が血流の働きをサポートします。
- 1食でたんぱく質が27.1g摂れるため、筋肉量を維持したい方にも適した高たんぱくメニューです。
- 食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の助けになる点もポイントです。
- 今日からはたれの量を調整して醤油を控えめにするだけで、継続しやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→鮭を蒸す→しめじを添える→たれを作る→和えて盛る
- 1
しめじは石づきを包丁で薄く切り落とし、手で小房に分けます（小房は親指と人差し指で摘める大きさが目安）。生鮭はキッチンペーパーで軽く押して水分を取ります。骨があればキッチン用のピンセットで抜いてください。
ポイント：しめじを小房に分けると食感が残り、鮭の水分を取ると蒸しムラを防げます。
- 2
蒸し器がなければフライパンに水を1〜2cm入れて蓋をし、湯気を出します（蒸し器の代用）。鮭は皮目を下にして耐熱皿にのせ、湯気が立ってから中火（強すぎない火力）で約6〜8分蒸します。身がふっくらして箸で軽くほぐれれば蒸し上がりです。
ポイント：中火でじっくり蒸すと身が固くならず、ふんわり仕上がります。
- 3
蒸し上がる1〜2分前にしめじを鮭の横に並べます。しめじは短時間で火が通るので、長く加熱しすぎると柔らかくなりすぎます。色が鮮やかになりシャキッとした弾力が残ればOKです。
ポイント：しめじを最後に加えると食感が良く、全体のバランスが整います。
- 4
小さめのボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れてよく混ぜます。混ぜてから味見をし、好みで酢や醤油を少量足して調整してください。減塩したい場合は醤油を少し減らすとよいです。
ポイント：混ぜてから味見すると塩加減が均一になり、減塩でも満足感が得られます。
- 5
器に蒸した鮭としめじを盛り、熱いうちに香味だれを全体にかけます。優しく1〜2回混ぜてたれを絡め、崩れやすいので何度も混ぜないように注意してください。仕上げに刻んだねぎを散らします。
ポイント：熱いうちにたれをかけると香りが立ち、味がよく馴染みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。鮭は傷みやすいので早めに食べ切ることをお勧めします。
- 作り置きする場合はたれと具を別に保存すると、しめじの食感と鮭の風味が長持ちします。
- 酢の代わりにレモン汁でも代用可能ですが、酸味の風味が変わるので量は少しずつ加えて調整してください。
- さらに塩分を抑えたい場合は醤油を減らし酢を少し増やすと満足感が得られやすくなります。
- 高血圧や血流改善を意識する方には、カリウム（490mg）を含む野菜とDHA・EPAを含む鮭の組み合わせが役立ちますが、治療方針は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 378 kcal
- たんぱく質
- 27.1 g
- 脂質
- 4.4 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 663 mg
- カルシウム
- 34 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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