なすとぶりの甘酢炒め
442 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすとぶりの甘酢炒めは、酸味の効いた甘酢でさっぱり食べられる主菜で、高血圧や血流が気になる方、減塩を意識する方に向いています。
- ぶりはDHA・EPAを豊富に含み、たんぱく質は1人分で22.1g摂れるので、筋肉や血管を支える栄養補給になります。
- なすやその他の野菜に含まれるカリウムが539mgあり、ナトリウムの排出を助ける点で血圧対策につながります。
- 食物繊維は3.2gあり、食後の血糖値の上昇緩和や腸内環境の維持に役立ちます。
- 今日からの続け方としては、塩分0.9gの味付けを基本に酢やハーブで風味を変え、飽きずに減塩を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ぶりに下味をつける→なすを水にさらす→炒めて仕上げる
- 1
なすはヘタを包丁で切り落とし、縦半分に切ってから斜めに2〜3cm幅の乱切りにします。（斜め切り：丸い断面を斜めに切る方法で、火の通りがよくなります）切ったなすをボウルに入れ、水に2〜3分つけてアクを抜きます。ざるに上げ、キッチンペーパーで全体の水分を軽く押さえて取り除きます。表面の水分を取ると油はねが減り、べちゃつきにくくなります。
ポイント：水にさらしてから水気を取ると、なすが油を吸いすぎず均一に火が通ります。
- 2
ぶりはキッチンペーパーで表面の水分をていねいに拭き取り、縦横に3〜4等分して一口大に切ります。（一口大：口に入れやすい大きさ）切ったぶりに片栗粉小さじ1をまんべんなく振りかけ、手やスプーンで全体に薄くつけます。粉がかたまらないように、指先で軽く広げるとムラになりません。
ポイント：表面に片栗粉をまぶすと焼いたときに身崩れしにくく、照りが出やすくなります。
- 3
フライパンを中火（中火：弱火と強火の中間で、菜箸を入れて小さな泡が立つ程度）で1分ほど温めます。油は使わず乾いたフライパンにぶりを皮目を下にして並べ、こんがりと焼き色がついたら裏返します。焼き色がつく目安は焼き面から香ばしい香りがして、箸で触って崩れなければOKです。
ポイント：強すぎない火力で表面をしっかり焼くと旨味が閉じ込みやすくなります。
- 4
ぶりを端に寄せて空いたスペースになすを加え、2〜3分ほど炒めます。なすは油を吸いやすいので、フライ返しで時々上下を返しながら全体に焼き色が付くまで手早く炒めます。焼きすぎると柔らかくなりすぎるので、形が残る程度が目安です。
ポイント：ぶりと同じフライパンで炒めることで香ばしさが全体に移り、まとめて火を通せます。
- 5
小さい器で酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜます。片栗粉の残りがあれば耐熱の小さな容器に小さじ1弱の水を加えて溶いておきます。フライパンの余分な水分を飛ばしてから甘酢を回し入れ、全体を手早く混ぜます。最後に溶き片栗粉を少しずつ回し入れてとろみをつけ、照りが出たら火を止めて皿に盛ります。
ポイント：甘酢を加えるときは手早く混ぜて全体に味を絡め、最後にとろみで仕上げるとまとまりが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取り、密閉容器に入れてから冷蔵庫に入れると安全です。
- 作り置きする場合、時間が経つと酸味が強く感じることがあります。再加熱時にケチャップや酢を少量足して味を調整してください。
- ケチャップは市販のものを使用していますが、減塩タイプに替えるとさらに塩分を抑えられます。風味が薄ければハーブやレモン汁で香りを補えます。
- 片栗粉は水でよく溶いてから加えるとダマになりにくく、照り出しにも役立ちます。溶かす水は少量ずつ加えて調整してください。
- この料理は塩分が0.9gで、カリウム539mgやたんぱく質22.1gを含むため、減塩を続けたい方は他の食事でも塩分の合計を意識してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 442 kcal
- たんぱく質
- 22.1 g
- 脂質
- 17.1 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 539 mg
- カルシウム
- 22 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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