なすと鶏むね肉のおろし和え
172 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすと鶏むね肉のおろし和えは、さっぱりした酸味とやわらかな食感が特徴で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いている副菜です。
- 鶏むね肉を使っているため高たんぱく低脂質で、1人分でたんぱく質26gが摂れるので、筋肉量や代謝維持に役立てやすいです。
- 食物繊維が4.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- なすや大根おろしがカリウムを含み（702mg）、ポン酢で塩分を控えた味付けにしているため、ナトリウムの排出を意識する食事に取り入れやすいです。
- 今日からは主菜と一緒に一皿分を常備して、冷蔵で翌日までに食べ切る習慣をつけると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→なすをゆでる→鶏むね肉を加熱→大根おろしで和える→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。まな板の上で包丁を斜めに入れて短く切る“そぎ切り”（繊維を断つ切り方）にし、幅は7〜8mmを目安に切ります。大根は今回分量は大根おろし60gなので、下処理として必要なら皮をむいておきます。包丁の向きに注意し、指先を切らないようにしてください。
ポイント：鶏肉をそぎ切りにすると火を通したときに硬くなりにくく、やわらかく仕上がります。
- 2
なすはヘタを落とし、好みで縦半分に切るか1本のまま使います。鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰している状態でなすを入れます。中火（強すぎない普通の火）で約1〜2分、表面がしんなりして色が落ち着く程度に茹でます。触って柔らかさを確認し、茹ですぎると水っぽくなるので時間を守ってください。茹で上がったらざるにあげて水気を切ります。
ポイント：短時間で熱を通すことで食感を保ち、栄養も残しやすくなります。
- 3
フライパンまたは小鍋に分量外の少量の水を入れて中火にかけ、そぎ切りにした鶏むね肉を重ならないように並べ入れます。蓋をして弱めの中火（火が強すぎない状態）で2〜3分加熱し、裏返してさらに1〜2分加熱します。中心まで白くなれば火が通っています。厚みがある場合は竹串で刺して透明な肉汁が出るか確認してください。
ポイント：弱めの火で短時間に火を通すと肉が硬くならず、しっとり仕上がります。
- 4
器に水気を切った茹でなすと加熱した鶏むね肉を入れ、大根おろし60gを加えます。ポン酢大さじ1を回しかけ、全体をざっくりと混ぜて味をなじませます。具材の水気が多いと味が薄くなるので、なすと鶏肉はキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を落としてから和えてください。
ポイント：水気をしっかり切るとポン酢の風味がはっきり出て味がぼやけません。
- 5
和えたものを器に盛り、仕上げにかつお節1gを上からふりかけて完成です。かつお節は食べる直前にのせると香りがよく、ポン酢の酸味との相性が良くなります。保存する際は清潔な容器に入れ、冷ましてから冷蔵庫に入れてください。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りがいちばん活きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵で保存する場合は密閉容器に入れ、翌日までを目安に召し上がってください。時間が経つと水分が出るので食べる前に軽く混ぜてください。
- 作り置き：ポン酢で和えた後は時間とともに水っぽくなるため、作り置きは半日以内がおすすめです。
- 代用：ポン酢がない場合は減塩めの醤油小さじ1と酢小さじ1で代用できます。塩分が気になる方は量を調整してください。
- 味の調整：大根おろしの量で酸味と辛味が変わります。酸味が強ければ大根おろしを増やすかポン酢を少し減らしてください。
- 健康面の一言：この一皿は高たんぱくで低脂質、カリウムを含む野菜でナトリウム（塩分）の排出を助ける組み合わせですが、持病がある方は医師や管理栄養士と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 172 kcal
- たんぱく質
- 26 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 4.9 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 702 mg
- カルシウム
- 34 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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