なすと豆腐のグラタン
389 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- なすと豆腐のグラタンは、なすのやわらかさとチーズの香ばしさが楽しめる塩分控えめの主菜で、高血圧の方に向いています。
- カリウムを多く含み（606mg）は体内のナトリウムを排出しやすくして、血圧管理を助ける役割があります。
- 食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値の上がり方を緩やかにして腸の調子を整える働きに寄与します。
- カルシウム573mgも摂れるので、チーズの量を調整するなど減塩に配慮しながら、週に数回取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→豆腐の水切り→なすを並べる→ホワイトソースを作る→ソースをかける→チーズをのせて焼く
- 1
なすはヘタを切り落とし、まず縦半分に切ります。次に1.5〜2cm幅の乱切り（短冊状や角切りを混ぜた切り方）にします。切ったらボウルに入れ、たっぷりの水に2〜3分さらしてアクを抜きます。ざるに上げて軽く手で押さえずに水気を切り、皮の色ムラが気になる部分は薄くそぎ落とすと口当たりが良くなります。
ポイント：乱切りで火が通りやすくなり、水にさらしてアクを抜くと苦味が和らぎます。
- 2
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、ざるにのせて5分ほど置いて自然に水切りします（これを水切りと言います）。厚手のペーパーだと破れにくく、包んだ上から軽く手のひらで押して余分な水分を抜くとよいです。長く置きすぎると硬くなるので目安時間を守ってください。水分が多く残るとソースが薄まります。
ポイント：しっかり水切りするとソースがゆるくならず、焼き上がりの食感がよくなります。
- 3
耐熱皿に水気を切ったなすと豆腐を並べます。なすは重ならないように広げ、豆腐は一口大に手で崩して並べるか切って並べます。皿に隙間を作ると熱が通りやすく、ふっくら仕上がります。深めの耐熱皿を使うとソースがあふれにくいのでおすすめです。
ポイント：具材を均等に並べると加熱ムラが減り、仕上がりが安定します。
- 4
小鍋に牛乳150mlを入れ、最初に小麦粉大さじ1を少しずつ加えて泡だて器でよく溶かします。火は中火（鍋底がふつふつする程度）にかけ、木べらで混ぜながら1〜2分ほど加熱してとろみをつけます。沸騰直前になったら弱火に落とし30〜60秒煮て粉っぽさを飛ばします。ダマができやすいので、粉は冷たい牛乳に溶かしてから加熱するのがコツです。
ポイント：粉を冷たい牛乳で溶かしてから加熱するとダマになりにくく、滑らかなソースになります。
- 5
作ったホワイトソースを耐熱皿の具材の上から均一にかけます。へらで軽くならしてソースが隙間に入るようにし、豆腐にしっかり絡ませます。表面が平らになるとチーズが均等にのり、焼きムラが減ります。ソースが薄いと感じる場合はやや多めにかけてください。
ポイント：ソースを隙間まで行き渡らせると、どこを食べても味が均一になります。
- 6
ピザ用チーズ40gを全体に散らし、オーブンを200℃に予熱してから約10〜12分焼きます。チーズが溶けて表面に薄く焼き色がつけば出来上がりです。トースター使用時は焦げやすいので様子を見ながら短めに焼き、焼き上がりは皿が非常に熱いので取り扱いに注意してください。
ポイント：チーズに焼き色がつくと香ばしく、香りで満足感が得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱はオーブンかトースターで中心までしっかり温めると水っぽくなりにくいです。
- 作り置きする場合は、ソースと具材を別に保存し食べる直前に合わせて焼くと水分が出にくく仕上がりが良くなります。
- 絹ごし豆腐を使うとより滑らかになりますが水分が多いので水切りを長めにしてソースの濃さを調整してください。
- 塩分はこのレシピで約1gです。塩分をさらに抑えたい場合はチーズの量を減らし、香ばしく焼くことで満足感を保てます。
- たんぱく質やカルシウムを意識する方は、チーズや豆腐の組み合わせで補いやすく、週に数回の献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 389 kcal
- たんぱく質
- 27.4 g
- 脂質
- 24.9 g
- 炭水化物
- 20.9 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 606 mg
- カルシウム
- 573 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
