なすと納豆の雑炊
361 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすと納豆の雑炊は、だしの旨味でやさしく食べられる温かい一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- なすや納豆に含まれるカリウム762mgが余分なナトリウムを排出しやすくして、血圧対策に寄与します。
- 納豆に含まれる成分（納豆の酵素・ナットウキナーゼ）や、食物繊維7.8gにより腸の働きや血流サポートが期待できます。
- 塩分は1.0gに抑えていますが、だしの旨味や薬味で満足感を得られるので続けやすい食べ方です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→ごはん加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
なすはヘタを切り落とし、厚さ約1.5〜2cmの乱切り（食べやすい大きさに斜めに切る方法）にします。切ったらボウルに入れて水に2〜3分さらし、ざるに上げてペーパーや清潔な布で押さえてしっかり水気を切ります。納豆は添付のタレがあれば軽く混ぜておきます。
ポイント：なすを水にさらすとアクや余分な油分が抜け、煮たときに色がくすまず味が入りやすくなります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡がぽつぽつ出る程度）にかけ、沸騰直前になったらなすを加えます。中火で約4〜5分煮て、なすが柔らかくなり透き通るのを確認してから納豆を加え、火を弱め（火が小さくなった状態）てさらに1〜2分煮ます。強火でかき混ぜると崩れやすい点に注意してください。
ポイント：弱めの火で煮ることでなすの形を保ちつつ、味をしっかり含ませることができます。
- 3
納豆が全体に馴染んだらごはん120gを鍋に入れます。ごはんは手で軽くほぐしてから入れ、木べらで鍋底からやさしくすくい上げるように混ぜます。中火で1〜2分煮て米粒がほぐれ全体がとろっとしてきたら火加減を調整します。鍋底に固まりがつかないように時々かき混ぜるのがポイントです。
ポイント：ごはんを最初にほぐすとダマにならず、雑炊のとろみが均一になります。
- 4
卵1個を小さな器でよく溶き、鍋の火を弱めた状態でごはんの中央に回し入れます。蓋はせずに20〜30秒ほど待ち、卵の縁が固まり始めたら軽く全体を混ぜて火を止め、余熱で1分ほど閉じます。目安は半熟よりややとろみが残る程度です。火を入れすぎると固くなるので注意してください。
ポイント：火を弱めて余熱で閉じることで、卵がふんわりとした食感になります。
- 5
器に雑炊を盛り、鍋底にだしが少し残る程度のとろみを保ちながら提供します。盛り付けの際は全体を混ぜすぎず、温かいうちに召し上がってください。お好みで刻みねぎや柚子皮を少量のせると風味が増します。
ポイント：熱いうちに食べるとだしや納豆の風味が立ち、満足感が得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中を目安にしてください。翌日は風味や食感が落ちやすいので、できれば作り置きを避けてください。
- 作り置きする場合は汁気を少なめにして冷ましてから保存し、再加熱の際にだしや水を足してのばすと食感が戻りやすいです。
- なすは揚げずに煮るので油控えめです。なすが苦手な場合は同量のほうれん草や白菜に替えてもカリウム補給になります。
- 味が薄いと感じたら納豆の付属タレや少量のしょうゆで調整してください。減塩したい場合はねぎや柚子の皮など香りの強い薬味を足すと満足感が上がります。
- 栄養面：この一人分は食物繊維7.8g、たんぱく質18.3g、カリウム762mg、塩分1.0gです。高血圧や血流を意識する場合は、医師の指示に従って調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 361 kcal
- たんぱく質
- 18.3 g
- 脂質
- 10 g
- 炭水化物
- 55.1 g
- 食物繊維
- 7.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 762 mg
- カルシウム
- 95 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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