オクラとちくわのサラダ

Name: オクラとちくわのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; ちくわ 2本; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

140 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとちくわのサラダは、ねばりと歯ごたえが楽しめるさっぱり味の副菜で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
脂質が少なく、たんぱく質も摂れるため、低脂質でたんぱく補給をしたい方に適しています。
塩分は2gの減塩仕立てでも素材のうま味で満足できる味わいです。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、毎日の食事でも続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
ちくわ: 2本
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ちくわを切る→ドレッシング作り→和える→盛り付け

1
オクラ80gは流水でこすり洗いし、ガク（ヘタ）の硬い部分を包丁で薄く落とします。まな板が滑らないよう水で湿らせ、長さを半分に切るか輪切りにします（半分は約3cmが目安）。切るときは包丁を前後に動かして切ると安定します。
ポイント：新鮮なオクラを生で使うので、ヘタの硬い部分を取り除くと食べやすくなります。
2
ちくわ2本は端を切り落とし、縦に半分にしてから斜め薄切りにします。幅は5mm程度を目安に、斜めに切ると断面が広くなり味がなじみやすくなります。穴がある場合は指で軽く押して水分を出しておきます。
ポイント：斜め切りで表面積を増やしてドレッシングがよく絡むようにします。
3
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩が溶けて白っぽく混ざったら乳化（油と水分がなじむこと）しています。味見して酸味が強ければオリーブ油を少し足してください。
ポイント：塩を少量ずつ加えて味を確認すると、塩分過多になりにくくなります。
4
切ったオクラとちくわをドレッシングの入ったボウルに入れ、菜箸で上下を返すようにして30秒ほど軽く混ぜます。押しつぶさないようにやさしく混ぜ、全体にドレッシングが回ったら混ぜ終わりです。
ポイント：やさしく短時間に混ぜることでオクラのネバネバが出過ぎず、食感が保てます。
5
味を見て塩味が足りなければ一つまみ追加し、器に盛り付けます。作りたてが一番風味が良いので、混ぜてからすぐに提供してください。保存する場合は冷蔵庫に入れて次の補足を参照してください。
ポイント：時間が経つとオクラの粘りが増すため、食感を楽しみたい場合は早めに食べることをおすすめします。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日程度が目安です。長期間の保存は風味が落ちるので避けてください。
作り置きする場合はドレッシングを和える直前に材料を混ぜると、オクラのネバリが強くなりすぎず食感を保てます。
ちくわの代わりに同量のささみ缶やツナ（水煮）でも代用できますが、缶詰は塩分があるので味見しながら塩を調整してください。
酢の酸味が強いと感じたらオリーブ油を小さじ1足すか酢を少し減らして調整してください。塩は少なめから足す方式が失敗しにくいです。
食物繊維6.5gは食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。血糖値が気になる方は主菜の前に野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を取り入れてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。