なすと厚揚げのパスタ
549 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすと厚揚げのパスタは、オリーブ油とにんにくの香りでさっぱりと食べられる主食で、減塩や高血圧を意識する方に向いています。
- なすと厚揚げはカリウムが豊富で、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策の一助になります（カリウム482mg）。
- 食物繊維が7.2g含まれるため、食後の血糖上昇を抑える働きや腸内環境の改善に役立ちます。
- カルシウム270mgも補えるので骨の栄養も意識できます。今日からは塩ではなくレモン汁や香味で味を整える習慣を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下準備→スパゲッティをゆでる→具を炒める→ゆで汁で和える→盛り付け
- 1
なすはヘタを切り落とし、幅1〜2cmの乱切り（いろいろな向きに切ること）にします。切ったらボウルに水を張り2〜3分さらしてアクを抜きます。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、幅2cmのひと口大に切ってください。水にさらしすぎると味が薄くなるので2〜3分が目安です。
ポイント：なすのアクや余分な油を抜くと、仕上がりが軽くなり減塩でもおいしく感じます。
- 2
深めの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。湯が沸騰したら表示時間どおりにスパゲッティ80gを入れ、再び沸騰したら（大きな泡が立つ状態）塩を少々（分量外）加えます。ゆで上がり1分前に中火（火が強すぎない状態）に落とし、箸で軽くほぐしてくっつきを防ぎます。
ポイント：表示時間どおりにゆでて、最後の1分でほぐすと麺の食感がちょうどよくなります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1とみじん切りにしたにんにく1片を入れ、弱めの中火（弱火より少し強い火）で約30秒香りを立たせます。香りが出たら火を中〜強めにして、なすと厚揚げを入れて約3〜4分、表面に軽く焼き色が付くまで手早く炒めます。にんにくは焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：にんにくを弱めの火で先に香り出しすると焦げにくく、香りが均一に移ります。
- 4
ゆで上がったスパゲッティはざるに上げておたま1杯分（30〜50ml程度）のゆで汁を残します。具のフライパンに麺とゆで汁を加え、オリーブ油となじませながら中火で30秒〜1分混ぜ合わせて全体にとろみを付け、味をまとわせます。目安はソースが麺に絡む状態です。
ポイント：ゆで汁のでん粉がソースのとろみになるため、必ず少量を残して使います。
- 5
火を止めて全体を軽く混ぜ、器に盛り付けます。味見をして塩気が足りなければごく少量の塩で調整しますが、減塩が目的ならレモン汁や酢を少量加えて酸味で引き締めるとよいです。お好みで黒こしょうや刻みねぎを少量振って仕上げてください。
ポイント：仕上げの味見で塩分を最小限に調整すると減塩を続けやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ます際は平らな容器に入れてラップをし、できるだけ空気に触れさせないようにしてください。
- 作り置きする場合は具とパスタを別々に保存すると食感を保てます。食べる際に電子レンジやフライパンで温め直してください。
- 厚揚げの代わりに絹ごし豆腐は水分が多く向きません。どうしても使う場合はしっかり水気を切ってから加えてください。
- 味を調えるときは塩の代わりにレモン汁や酢を使うと塩分を増やさずに味が引き締まります。
- カリウム482mg、食物繊維7.2g、カルシウム270mgが含まれるため高血圧や血流改善を意識する方に向きます。腎機能に不安がある方はカリウム量に注意して医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 549 kcal
- たんぱく質
- 22.2 g
- 脂質
- 24.9 g
- 炭水化物
- 64.8 g
- 食物繊維
- 7.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 482 mg
- カルシウム
- 270 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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