なすとツナのチャーハン
348 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすとツナのチャーハンは、なすのやわらかさとツナの旨味が楽しめる、減塩を意識した主食です。高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- なすやその他野菜に含まれるカリウムはナトリウム（塩分）の排出を助けるため、血圧対策の一助になります。
- ツナ水煮は低脂質の魚たんぱくで、たんぱく質16.8gを手軽に補えます。食物繊維3.2gも含み、食後の血糖値対策や腸内環境を整えるのに役立ちます。
- 減塩の味付けでも素材のうま味を活かすと満足感が得られるので、まずは醤油小さじ2で作る習慣から続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→卵とツナを炒める→なすを加える→ごはんと仕上げ
- 1
なすはヘタを包丁で切り落とし、縦に半分に切ってから横向きに幅約1cmの乱切り（不規則な短冊状）にします。切ったらボウルに入れ、流水でさっと2〜3分さらしてアクを抜き、ザルにあげてキッチンペーパーでしっかり水気を押さえて取ります。水気が残ると油はねやべちゃつきの原因になります。
ポイント：なすの水気を取ると炒めたときの油はねやべたつきを防げます。
- 2
なすをもっと小さくしたい場合は、乱切りを1cm角程度の小さめに刻みます。大きさをそろえると火の通りが均一になり、中心が生っぽくなるのを防げます。切り方に不安があるときは少し小さめにすると安心です。
ポイント：野菜の大きさをそろえるとムラなく火が通ります。
- 3
フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、空のまま卵1個をボウルで溶いてから入れ、箸で大きめのスクランブル状（細かくほぐす）にします。卵が半熟のうちにツナ（缶の水気はざっと切る）を加え、1〜2分ほど炒めてツナの水分を飛ばします。卵は固まりすぎないうちに次の工程へ進むと仕上がりがふんわりします。
ポイント：卵を半熟気味で仕上げるとふんわりした食感になります。
- 4
卵とツナが混ざったら中火のまま刻んだなすを加え、木べらでやさしく混ぜながら3〜4分炒めます。なすがしんなりして透き通り、表面にツヤが出てきたら火が通ったサインです。焦げそうなら火を少し弱め、必要ならふた（落とし蓋とは、鍋やフライパンに使うふたのこと）をして30秒ほど蒸すと中まで柔らかくなります。
ポイント：焦げずに中まで火を通すため、必要に応じて火を弱めて蒸し焼きにします。
- 5
ごはん150gは固まりを箸やしゃもじでほぐしてからフライパンに加え、中火強（少し強めの火）で1〜2分、木べらで押し広げるようにしてごはんをほぐしながら炒めます。ごはんがパラッとしてきたらフライパンの縁から醤油小さじ1を回し入れ、全体を手早く混ぜて香りを立たせます。味が薄ければ少量ずつ醤油を足してください。
ポイント：ごはんを先にほぐしてから炒めるとパラッとした仕上がりになります。
- 6
全体が均一に混ざり、ごはんがぱらっと香りが立ったら火を止めて器に盛ります。熱いうちに召し上がってください。冷めるとべたつきやすいので、時間がある場合は食べる直前に仕上げるのがおすすめです。
ポイント：チャーハンは熱いうちに盛ると食感と香りが一番よくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日まで。冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫に入れてください。
- 作り置きする場合はなすの水分でべたつきやすいので、食べる直前にごはんと合わせるか、再加熱時に軽く炒め直すと食感が戻ります。
- ツナの代わりに同量の蒸し鶏やほぐしたサバ缶（味つきでないもの）でも代用できますが、缶詰の塩分を確認して調味を調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足してください。塩やソースを足すと塩分が増えるため控えると減塩効果が続きます。
- この献立はカリウム（野菜に多く含まれる成分）を含む素材と、塩分を抑えた味付けで高血圧や減塩を意識したい方に向けた作り方です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 348 kcal
- たんぱく質
- 16.8 g
- 脂質
- 5.9 g
- 炭水化物
- 60.5 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 340 mg
- カルシウム
- 47 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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