なすと鮭の炊き込みご飯
292 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- なすと鮭の炊き込みご飯は、なすのやわらかさと鮭の旨みが染みた、軽い塩味の主食で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- なすに含まれるカリウム（199mg）は体の余分なナトリウムを排出しやすくするため、血圧対策に役立ちます。
- 鮭に含まれるDHA・EPAは血流改善を助け、1人分でたんぱく質9.6gが摂れるため筋肉維持や満足感にもつながります。
- 食物繊維0.8gは食後の血糖値の急上昇を抑える働きが期待できるため、日常の主食として定期的に取り入れるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→炊き上がり混ぜる
- 1
なすはヘタを切り落とし、縦に3等分してから横に幅約2cmの乱切り（不揃いの一口大の切り方）にします。切ったらボウルに入れ、水を注いで2〜3分ほどさらしてアクを抜きます。鮭はキッチンペーパーで押さえて水気を拭き、骨があればピンセットで抜いておきます。
ポイント：なすを水にさらすとえぐみが和らぎ、食感がよくなるので短時間でも行います。
- 2
米2合をボウルに入れて研ぎます。最初は手早く水を注いで一度捨て、その後は指の腹でやさしく円を描くようにこすり、濁りが薄くなるまで2〜3回水を替えます。研ぎ終えたらザルに上げ、炊飯前に30分ほど浸水（米に水を吸わせること）させます。
ポイント：浸水すると米に水分が均一に入り、ふっくらと炊き上がるため可能なら30分置きます。
- 3
研いで水を切った米を炊飯器の内釜に入れ、内釜の米の目盛りに合わせて水を加えます。表面を平らにしてから、間隔をあけてなすの乱切りを並べ、その中心に鮭の切り身をのせます。具は沈めずに軽くのせるだけでよいです。
ポイント：具を表面にのせることで蒸気が回りやすく、鮭が煮崩れしにくくなります。
- 4
醤油大さじ1と酒大さじ1を合わせ、内釜の縁からそっと回し入れます。具材に直接かけすぎないように注意し、全体に行き渡るように縁から入れてください。そのまま通常の炊飯でスイッチを入れて炊き上げます。
ポイント：調味料を縁から入れると味ムラができにくく、均一に味がつきます。
- 5
炊き上がったら10分ほど蒸らします（蒸らしは火を止めたまま余熱で内部を落ち着かせること）。黒いしゃもじや木のしゃもじで中心から大きく底から返すように混ぜ、鮭は崩れやすいので切るようにほぐしながら均一に混ぜます。全体がふんわりしたら器に盛ります。
ポイント：蒸らすことでご飯が落ち着いて味がなじみ、ふんわり仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
- 作り置きする場合は小分けにして冷凍がおすすめです。保存は1か月を目安にし、解凍は冷蔵で行い再加熱は十分に温めてください。
- 冷凍鮭切り身を使う場合は解凍して水気を拭いてください。塩鮭は塩分が高くなるため、減塩を心がけたい方は避けてください。
- 味が薄いと感じたら仕上げに醤油を少量垂らして調整してください。ただし塩分は1人分で1.1gなので控えめにしてください。
- なすのカリウム（340mg）と鮭のDHA・EPAの組み合わせは血圧や血流改善を助ける食材の組み合わせですが、治療方針は医師にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 292 kcal
- たんぱく質
- 9.6 g
- 脂質
- 1.5 g
- 炭水化物
- 59.8 g
- 食物繊維
- 0.8 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 199 mg
- カルシウム
- 46 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
