なすとさばの香味だれ
392 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- なすとなめらかなさばに酸味の効いた香味だれを合わせた主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 青魚のさばに含まれるDHAが血流のサポートに寄与するとされ、食べやすい味付けで続けやすい料理です。
- 1人分でたんぱく質が21.1gと十分に摂れるため、筋肉量の維持や満足感につながりやすいメニューです。
- 食物繊維が3.2g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- カリウムが527mg含まれ塩分は2gと控えめなので、酢や香味で風味を出しつつ日常的に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→さばを蒸す→なすを加熱→香味だれを作る→盛りつけ
- 1
なすはヘタを切り落とし、幅1.5〜2cmの乱切り（不規則な角切り）にします。切ったらボウルに入れ、たっぷりの水に2〜3分さらしてアクを抜きます。水から上げたらキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて取り除きます。ねぎはみじん切りにして器に用意しておきます。
ポイント：なすを短く切ると火が通りやすく、さらすことでえぐみが和らぎます。
- 2
さばはキッチンペーパーで全体の水気をしっかり押さえます。蒸し器がある場合は蒸気が立つ中火（鍋底から泡が細かく出る程度）で8〜10分蒸します。蒸し器がない場合は耐熱皿にのせ、酒または水を少量振ってラップをし、電子レンジ600Wで約4〜5分加熱します。加熱後は中心まで火が通っているか確認します。
ポイント：表面の水気を取ると蒸したときの臭みが抑えられ、味がなじみやすくなります。
- 3
フライパンかグリルでなすを中火（フライパンなら表面に細かい泡が出る程度）で焼くか、電子レンジ600Wで2〜3分加熱して柔らかくします。色が濃くなり表面がしんなりしたら火を止め、余分な水分が出ている場合はキッチンペーパーで軽く押さえて取り除きます。やけどに注意して扱ってください。
ポイント：加熱でなすが柔らかくなり、香ばしさやなめらかな食感が出ます。
- 4
小さな器に醤油小さじ2と酢大さじ1を入れてよく混ぜ、刻んだねぎ20gを加えて香味だれを作ります。味を見て酸味や塩味のバランスを調整したい場合は酢を少し足すか、醤油を控えてください。ただし減塩が目的ならまず表示分量で試してください。
ポイント：ねぎを加えることで香りが立ち、酢と醤油の組み合わせで少ない塩分でも満足感が得られます。
- 5
器に温かいさば1切れを中心に盛り、加熱したなす1本分を添えます。さばの身は崩れやすいので、取り分けるときや盛り付けのときはヘラなどで下から支えるようにしてください。食べる直前に香味だれを上からかけて、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：だれは直前にかけると風味が立ち、さばやなすの食感を損ないません。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までが目安です。さばにだれをかけたまま保存すると風味が落ちやすいので、だれは別容器で保存してください。
- 作り置きする場合は、なすは加熱後に水気をしっかり切ってから保存するとべちゃつきにくくなります。食べる直前にだれをかけてください。
- ねぎの代わりにみょうがや青じそを少量使うと香りが変わりますが、材料表にない食材は分量を控えめにしてください。
- 味の調整は酢で酸味、醤油で塩味を調整します。減塩が目的なら醤油を少し減らし酢や刻みねぎで風味を補うと満足感が得られます。
- 栄養面の目安：本品はたんぱく質が21.1g、食物繊維が3.2g、カリウムが527mgで塩分は2gです。個別の治療や食事調整は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 392 kcal
- たんぱく質
- 21.1 g
- 脂質
- 16.1 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 527 mg
- カルシウム
- 41 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
