セロリと鶏むね肉の甘酢炒め
165 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリと鶏むね肉を甘酢でさっと炒める、さっぱりとした主菜で高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉は低脂質で高たんぱくな食材で、この一品でたんぱく質が22.4g摂れますので筋肉維持に役立ちます。
- セロリにはカリウムが多く含まれ、カリウム839mgが余分なナトリウムの排出を助けるため血圧対策になります。
- 味付けは酢とケチャップで塩分を控えめにしており、塩分0.9gで減塩を意識した調理になっています。
- 普段の食事では野菜を多めにして同じ調理法を続けると、塩分を抑えながらたんぱく質もしっかり補えます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→鶏肉に下味→切る・混ぜる→中火で焼く→甘酢で仕上げ
- 1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を断つように1cm幅のそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にすると加熱後もしっとりします。切ったら出る水分をキッチンペーパーで軽く押して取り除いてください。切るときはまな板を安定させ、手の指先を丸めて怪我に注意します。
ポイント：そぎ切りにすると繊維を短くでき、加熱しても固くなりにくいです。
- 2
ボウルに切った鶏肉を入れ、片栗粉小さじ1を全体に均一にまぶします。指先でやさしくもみ込むと粉がなじみます。片栗粉が薄くつくことで加熱時に水分を閉じ込めるため、表面にツヤが出て固くなりにくくなります。粉がかたまりやすければ指でほぐして均すとよいです。
ポイント：片栗粉で肉のうるおいを保ち、後で甘酢がよく絡みます。
- 3
セロリは筋取り（茎の両端にある固いすじを包丁の先でこそげ取る）をして、葉は刻む、茎は斜め薄切りにします。幅は3〜4mmを目安にすると火の通りが均一になります。香りが気になる部分は薄めに切ると食べやすく、切ったらすぐ使うとシャキッとした食感が残ります。
ポイント：薄めの斜め切りでセロリの食感を残しつつ火の通りをそろえます。
- 4
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、よく熱くなったら油を薄く敷くかそのまま鶏肉を重ならないように並べ入れます。表面に軽く焼き色がつくまで約2分、その後裏返してさらに1〜2分焼き、中まで火が通ったら取り出します。中心に透明感がなくなれば火が通っています。焦げそうなら火を弱めて調整してください。
ポイント：最初にしっかり焼き色をつけると香ばしく、中はやわらかく仕上がります。
- 5
同じフライパンにセロリを入れ中火で30〜40秒ほど炒め、香りが立って色が鮮やかになったら取り出した鶏肉を戻します。酢大さじ2とケチャップ大さじ1を回し入れ、片栗粉小さじ1を水小さじ1で溶いたものを少しずつ加えてとろみをつけます。とろみが全体に行き渡ったら火を止め、すぐに器に盛ってください。
ポイント：最後に甘酢を絡めてとろみをつけると味が均一に馴染みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてから清潔な保存容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長期保存は避けます。
- 作り置きにする場合は甘酢をかける直前まで鶏肉とセロリを分けておくと風味が保てます。食べる前に軽く温めて甘酢を絡めるとよいです。
- セロリが苦手な場合は香りの穏やかな葉や茎の柔らかい部分だけを使うか、同量のきゅうりで代用できますが食感は変わります。
- 味の調整は酢を少量ずつ加えて酸味を好みに合わせ、塩分が足りないと感じる場合はケチャップの量で甘みと塩味を調整してください。
- 高血圧や減塩を意識して作られた料理です。個々の食事制限がある場合は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 165 kcal
- たんぱく質
- 22.4 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 839 mg
- カルシウム
- 38 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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