セロリと豆腐のおろし和え
225 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリと豆腐のおろし和えは、さっぱりした酸味と豆腐のやわらかさが楽しめる副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- この料理はカリウムを多く含むため（カリウム731mg）、余分なナトリウムの排出を助けやすく血圧対策に役立ちます。
- 大豆たんぱくを含む木綿豆腐は血管の健康を支える材料になり、カルシウム186mgも骨の健康をサポートします。
- 減塩の味付けとカリウムを含む野菜の組み合わせは続けやすいので、まずは昼か夜のどちらか一食で取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→大根の準備→セロリを茹でる→和える→盛り付け
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿などにのせて軽い重し（缶詰や小さなまな板など）をのせて約5分置きます。表面に水が出てきたらペーパーを替え、ペーパーごとそっと押して余分な水分を捨てます。崩れやすいので強く押しすぎないようにしてください。
ポイント：水分を抜くことで調味料が薄まらず、和え物の味がはっきりします。
- 2
大根おろし60gは皮をむいておろし金ですりおろします（おろし器がない場合は細かく刻んでも可）。辛味が強ければ5分ほど置くと落ち着きます。ザルに上げて軽く押して水分を切り、量が多く感じたら味見をして調整してください。
ポイント：大根の水気を切るとポン酢の味が薄まらず、全体の味がまとまります。
- 3
セロリは筋取りをしない場合、斜めに5mm幅を目安に切ります（斜め切りは面積が広く香りが立ちます）。鍋に湯を沸かして塩を少々入れ、セロリを入れて30〜40秒ほど茹でます（茹で時間は色が鮮やかになったら目安）。すぐにザルに上げて冷水にとり、手で押して水気をしっかり切ります。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとると歯ごたえと色を保てます。
- 4
水気を切った豆腐は手で一口大に崩すか包丁で食べやすく切り、ボウルに入れます。そこへ大根おろしとポン酢大さじ1を加え、ゴムベラや大きめのスプーンでやさしく混ぜ合わせます（混ぜすぎると豆腐が崩れます）。味をみてポン酢を少し足すかどうか調整してください。
ポイント：豆腐をやさしく扱うと見た目がきれいで食感も保てます。
- 5
和えたものを器に盛り、上からかつお節1gをふりかけて完成です。器に盛るときは水気が残っていないか確認し、必要ならキッチンペーパーで余分な水分を軽く取ってから盛り付けると見た目がきれいになります。
ポイント：仕上げに水分を取ると味がぼやけず、見た目もよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日を目安にしてください。水分が出るので密閉容器に入れ、食べる前に全体を軽く混ぜてください。
- 作り置きする場合は豆腐に水分が出やすいため、大根おろしとポン酢は食べる直前に和えると食感が保てます。
- セロリの苦みが気になる場合は茎の厚い部分を薄切りにし、葉を少量だけ加えると香りが和らぎます。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足して調整してください。塩分は1人分で0.6gと控えめですので全体の食事バランスも意識してください。
- 高血圧や減塩を意識する方はカリウム（ナトリウムの排出を助ける成分）や大豆たんぱく、カルシウム186mgを含む点を踏まえ、食事全体の塩分管理と医師の指導をあわせて検討してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 225 kcal
- たんぱく質
- 12.7 g
- 脂質
- 7.1 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 731 mg
- カルシウム
- 186 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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