セロリと納豆のグラタン
360 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- セロリのさっぱりした香りと納豆のねばりが合わさった、やさしい味わいのグラタンで、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- セロリはカリウムを多く含み、原材料の組み合わせでカリウム972mgが余分なナトリウムの排出を助けます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートする成分）を加えることで血流改善のサポートに役立ちます。
- またカルシウムが495mg含まれており、骨の健康も支える点がうれしいポイントです。
- 味付けは減塩を意識して納豆のたれを控えめにするなど、今日から続けやすい工夫を取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→耐熱皿に並べる→ホワイトソースを作る→ソースとチーズをのせる→焼いて仕上げる
- 1
セロリは筋（繊維状の固い部分）を指で引いて取り、流水で洗って水気を切ります。茎は斜め薄切り（斜めに約5mm幅に切る）にすると火の通りが均一になります。葉があればざく切り（幅1cm位）にして香りを残します。納豆は添付のたれを使う場合は別皿で混ぜ、箸で30〜40回ほどよく混ぜて粘りを出しておきます。
ポイント：セロリは薄めに切ると火が通りやすく食感がほどよく残り、納豆は先に混ぜて味をなじませます。
- 2
耐熱皿にセロリを底に均一に並べ、重ならないように広げます。上から納豆を薄く広げるように置いてください。オーブンを使用する場合は予熱を200℃に設定しておくと焼きムラが減ります。耐熱皿が浅い場合は材料を重ねすぎないようにして、均一に火が通るスペースを確保してください。
ポイント：材料を均一に並べることでソースが全体に行き渡り、仕上がりが均等になります。
- 3
小鍋に牛乳150mlを入れて火にかけます。最初は中火（やや強めの火加減）でふちに小さな泡が出る程度に温め、沸騰させないようにします。火を弱めてから小麦粉大さじ1をふるい入れ、泡立て器で粉をなじませながら弱火（弱めの火加減）で2〜3分混ぜ、とろみがつくまで加熱してください。ダマができたら火を止めて混ぜ続けると滑らかになります。
ポイント：牛乳を沸騰させ過ぎず粉を少しずつ混ぜるとダマになりにくく滑らかなソースになります。
- 4
作ったホワイトソースを耐熱皿の材料にまんべんなくかけ、スプーンで表面を軽くならします。ピザ用チーズ40gを全体に散らしてチーズが均一に乗るようにしてください。味見して塩気が足りなければごく少量の調味料で整えますが、減塩を意識して納豆のたれや塩は控えめにします。
ポイント：ソースを熱いうちにかけると材料になじみやすく、チーズは均一に散らすと焼き色がきれいになります。
- 5
予熱したオーブン200℃で10〜12分焼きます。チーズが溶けて表面にこんがりとした焼き色と泡が出てきたら取り出してください。オーブンのクセで火力が違うため、10分を過ぎたら様子を見て焦げそうなら途中でアルミホイルをかぶせます。フライパンで仕上げる場合は中火（やや強め）で温めてから蓋をして5〜8分焼くと焦げにくくなります。
ポイント：チーズの色と表面の泡立ちを目安にすると焼き上がりを判断しやすいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは蓋をせず短時間で粗熱を取り、完全に冷めたらラップをして冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合はホワイトソースを別に作っておき、食べる直前に合わせて焼くとセロリの食感が保てます。再加熱はオーブントースターや弱めのオーブンがおすすめです。
- 牛乳は低脂肪乳でも代用可能ですが風味がややあっさりします。ピザ用チーズは溶けるタイプなら種類を変えても大丈夫です。
- 味の調整は塩や醤油を控えめにし、納豆のたれを少なめにすると減塩になります。柑橘類（レモンなど）は加えない方が素材の風味を保てます。
- 栄養面ではセロリのカリウムがナトリウム（塩分）の排出を助け、納豆のナットウキナーゼが血流サポートにつながりますが、薬を服用中や持病がある場合は医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 360 kcal
- たんぱく質
- 23.8 g
- 脂質
- 22 g
- 炭水化物
- 23.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 972 mg
- カルシウム
- 495 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
