セロリと厚揚げの雑炊
419 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリと厚揚げの雑炊は、あっさりしただし味で食感のある具が楽しめる主食で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- セロリや厚揚げに含まれるカリウムはナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助け、カリウム量は819mgです。
- 厚揚げなどの大豆製品でたんぱく質やカルシウムを補給でき、説明にあるカルシウムは307mgで骨の健康の補助になります。
- 減塩のだしと野菜のうま味を組み合わせることで、塩を少なくしても満足感が得られる味づくりになります。
- 今日からはだしを薄めにして、味見をしながら少しずつ塩を減らす方法を続けると習慣になりやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ厚揚げの下処理→セロリと煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
厚揚げはザルにのせて熱湯を全体に回しかけます。油抜きで油が出やすくなるので、表面をキッチンばさみか包丁で数カ所浅く切り込みを入れてから熱湯をかけると中まで温まります。熱湯処理後はまな板に置き、幅2cm程度の一口大に切ります。切るときは押しつぶさないように包丁を前後に動かして切ってください。
ポイント：熱湯で油抜きすると煮汁に油が浮きにくく、味がさっぱりします。
- 2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。中火（鍋底からゆっくり泡が出る程度）にして、沸騰直前になったら斜め薄切りにしたセロリ（葉はざく切り）と切った厚揚げを入れます。再沸騰したら火を弱め（弱火は小さな泡が静かに出る程度）て、約3～4分煮てセロリがしんなりするのを確認します。長時間強火だとセロリが硬くなるので注意してください。
ポイント：再沸騰後に火を弱めるとセロリがやわらかく仕上がり、味が均一になります。
- 3
煮えたらごはん120gを鍋にほぐし入れます。ごはんは固まりを指で軽くつぶすか箸でほぐしてから入れ、全体を混ぜながら中火で1～2分煮ます。ごはんにだしがなじんで透明感が出てきたら目安です。煮汁が少ないと感じたら鍋の端から混ぜてだしを行き渡らせ、べちゃつきや焦げつきに注意して火加減を調整してください。
ポイント：ごはんをあらかじめほぐすとムラなくだしが染み込み、均一な雑炊になります。
- 4
火を弱めて（ごく小さな泡が残る程度）、溶き卵1個を鍋の端からゆっくり回し入れます。入れたら大きくかき混ぜずに30～40秒待ち、卵がふんわり固まったら火を止めて余熱でさらに軽く固めます。蓋はせずに短時間で仕上げると卵がふんわりします。卵が固まりすぎないように火加減と時間を見て調整してください。
ポイント：卵は余熱で仕上げるとふんわりして口当たりが良くなります。
- 5
器に雑炊を盛り付けます。味を見て塩気が足りない場合は少量の塩か薄口醤油を加えて調整しますが、減塩を意識する場合は少しずつ加えて様子を見てください。熱いうちに召し上がると粘度が低く食べやすいです。
ポイント：最後に味を整えることで塩分を控えつつ好みの味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。再加熱は鍋で中火にかけ、焦げつかないように時々混ぜて温めます。
- 作り置きする場合は卵を入れる前までを保存し、食べる直前に卵を入れて仕上げると風味が良くなります。
- セロリが苦手な場合は茎の細い部分や葉を減らすか、薄切りにして煮る時間を短くすると香りが穏やかになります。
- だしは市販の顆粒だしでも代用できますが、減塩を意識する場合は表示より薄めにし、味見をしてから塩や醤油で調整してください。
- 高血圧や塩分制限がある方は塩分量に注意して、かかりつけ医や栄養士の指示に従って調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 419 kcal
- たんぱく質
- 21.1 g
- 脂質
- 16.9 g
- 炭水化物
- 50.1 g
- 食物繊維
- 4.1 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 819 mg
- カルシウム
- 307 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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