セロリとツナのパスタ
428 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリとツナのパスタは、セロリの爽やかな香りとツナの旨みであっさり食べられる一皿で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- セロリはカリウムを含み、カリウム676mgが余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分を控えた食事の補助になります。
- ツナは低脂質の魚たんぱくで、脂質を抑えながら満足感を得やすく、減塩の味付けでも満足感が続きます。
- 塩分は1人分で0.9gに抑えていますので、日常的には野菜を多めにして量を調整するなど無理なく続けるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→具を炒める→和えて仕上げ
- 1
にんにく1片は皮をむき、包丁の腹（包丁の平らな面）で軽く押してつぶし、薄く刻みます。セロリ1本は筋（繊維）を指で軽く引いて取り、根元は斜め薄切り、茎は幅3〜4mmの斜め切り（斜めに切ることで断面が広くなる切り方）にそろえます。ツナ水煮1/2缶は缶の水を軽く切っておきます。
ポイント：切り方をそろえると火の通りが均一になり、食感が整います。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。塩は入れずにスパゲッティ80gを袋の表示より1分短め（表示が8分なら7分）を目安に入れ、菜箸で数回ほぐします。ゆで中は泡立ちや麺どうしのくっつきを時々ほぐすとよいです。指定時間の終了時点で中心にやや芯が残るアルデンテ（歯ごたえが少し残る状態）ならざるに上げ、ゆで汁をカップ1/2（約100ml）程度取り分けます。
ポイント：短めにゆでると、仕上げで炒めても麺が柔らかくなり過ぎません。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（火力が5段階で3程度）にかけます。にんにくを入れて20〜30秒ほど、香りがふっと立つまで炒めます。にんにくが茶色く焦げると苦くなるので色がつく前にセロリを加え、中火にして約1〜2分、セロリの色が鮮やかになり少ししんなりするまで手早く炒めます。
ポイント：弱めの火でにんにくの香りを出すと焦げずに風味を引き出せます。
- 4
ツナ水煮の水気を軽く切ってフライパンに加え、菜箸でほぐしながら約30秒だけ炒めます。ツナは長時間加熱すると固くなりやすいので、温まって油と馴染む程度に手早く混ぜるのがポイントです。具全体がなじんだら火を弱めておきます。
ポイント：ツナを短時間で加熱することでしっとりした食感を保てます。
- 5
ゆで上がったパスタを湯切りしてフライパンに移し、取っておいたゆで汁を大さじ2〜3ずつ加えながら全体を大きく混ぜます（ゆで汁のデンプンでソースをなじませます）。水分が足りなければ少しずつ足し、全体がしっとりまとまったら火を止めます。味を見て必要なら塩を少量ずつ加え、器に盛ってください。
ポイント：ゆで汁のデンプンで乳化させるとオイルとよく馴染み、味がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存: 調理後は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で当日中か翌日までに食べ切るのがおすすめです。風味は時間とともに落ちやすいです。
- 作り置き: 味と食感は落ちやすいので長時間の作り置きは避け、再加熱は中火で短時間に行ってください。
- 代用: にんにくが苦手な場合は省いて構いません。仕上げにレモン汁少々（分量外）をかけるとさっぱりします。
- 味の調整: 塩分は1人分0.9gの減塩仕立てです。塩を足す場合は少量ずつ加え、味を見ながら調整してください。
- 健康面: セロリのカリウムや低脂質のツナを取り入れた献立です。高血圧の方は塩分管理について医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 428 kcal
- たんぱく質
- 16.6 g
- 脂質
- 13.8 g
- 炭水化物
- 63.5 g
- 食物繊維
- 6.1 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 676 mg
- カルシウム
- 48 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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