セロリと鮭のチャーハン
421 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリと鮭のチャーハンはセロリのシャキシャキ感と鮭の旨味が楽しめる、塩分を控えたい人向けの一品です。
- このレシピは1人分でたんぱく質が28.6g摂れるため、筋肉量を維持したい方や食事でたんぱく補給したい方に適しています。
- カリウムを822mg含むため、体内のナトリウム（塩分）の排出を助け、減塩食と組み合わせることで血圧管理の補助になります。
- 鮭に含まれるDHA・EPAは血流改善を補助する栄養で、主菜として取り入れることでバランスよく摂取できます。
- 今日から続けるコツは、醤油を少なめにしてセロリの葉を仕上げにのせ、香りで満足感を出すことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→セロリを切る→卵と鮭を炒める→ごはんを加える→仕上げ
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかりおさえます。骨があれば指先で触って探し、ピンセットや手で丁寧に取り除いてください。身が厚ければ皮や筋に沿って箸や包丁で薄くほぐすと火が通りやすくなります。冷やごはん（冷めたごはん）は手で軽くほぐしておくと炒めるときにダマになりにくいです。
ポイント：水分を取ると油はねを防げ、ほぐすと均一に火が通ります。
- 2
セロリは筋が気になる場合、茎の上端から包丁で筋（繊維）を引いて取り除きます。葉は軸より細かく刻み、茎は5mm幅の斜め切りか細かくみじん切りにしてください。切るときはまな板の上で手で軽く押さえ、包丁の刃先を前後に動かすと安定します。切ったら色が悪くならないうちに次の工程へ進んでください。
ポイント：細かく切ると火通りが良くなり食べやすくなります。
- 3
フライパンに油を薄くひいて中火（コンロの火力を弱めた状態で鍋底全体に泡が細かく立つ程度）で温めます。溶いた卵を入れ、大きくかき混ぜて半熟状になるまで手早く炒めます。そこへほぐした鮭を加え、身が白っぽくなり香りが立つまで1〜2分ほど短時間で炒め、固くなり過ぎないように注意してください。
ポイント：卵を先に炒めるとふんわりし、鮭は短時間で火を通すとしっとりします。
- 4
卵と鮭に大体火が通ったらごはんを加えます。ヘラでごはんを切るようにほぐし、塊があれば潰しながら中火で1〜2分ほど炒めて全体を均一に温めます。ごはんの粒がほぐれて湯気が軽く上がってきたら、醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（ふち）に沿って回し入れ、香りが立ったらすぐに全体をさっと混ぜ合わせます。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、少量でも味がしっかり決まります。
- 5
最後に刻んだセロリを加えてサッと混ぜ、余熱（火を止めた後の温度）でしんなりさせます。加熱しすぎると香りや食感が損なわれるので、混ぜてから10〜20秒程度で火を止める目安にしてください。味見をして足りなければ醤油を少量ずつ足して調整し、器に盛ってセロリの葉を飾って完成です。
ポイント：セロリは最後に加えることで香りと食感を残せます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってからラップで密封し、冷蔵で2日以内を目安にしてください。加熱してから保存すると乾燥しやすいので早めに冷ますことが大切です。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるため、再加熱時に少量の水かお湯を加えてほぐすと食べやすくなります。
- セロリの代わりに香りの穏やかな葉物（小松菜の茎部分など）で代用できますが、カリウム量は変わる点にご注意ください。
- 醤油小さじ1で塩分はおおよそ1g前後になります。減塩したい場合は醤油を小さじ1強にして仕上げに少量ずつ足すと調整しやすいです。
- このメニューはたんぱく質が豊富で、鮭に含まれるDHA・EPAは血流改善を補助する栄養です。治療が必要な場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 421 kcal
- たんぱく質
- 28.6 g
- 脂質
- 8.9 g
- 炭水化物
- 60 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 822 mg
- カルシウム
- 73 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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