セロリとさばの炊き込みご飯
308 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- セロリの香りとさばの旨みがご飯に染みる、やさしい味わいの炊き込みご飯です。高血圧や塩分を気にする方、血流改善を目指す方に向いています。
- 1人分でたんぱく質が9.1g摂れるので、筋肉や体の調整に役立つ量を手軽に補給できます。
- セロリにはカリウムが含まれ、カリウム253mgがナトリウム（塩分）の排出を助けるため、減塩の味付けと組み合わせると血圧対策につながります。
- 今日からは主食を一品で栄養バランスを取りやすくするため、週に数回取り入れることを目安に続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→混ぜて盛り付け
- 1
さばはキッチンペーパーで全体の水分をしっかり押さえます。皮や身のぬめりは軽く拭き取り、生臭さを減らします。骨が気になる場合は、指や箸で身をほぐして小骨を取り除いてください。触るときは包丁ではなく手やフォークを使うと身が崩れにくいです（骨があるときは注意して行ってください）。
ポイント：水気を取ると味がよく染み込み、生臭さが抑えられます。
- 2
セロリは筋（繊維）を取り、葉と茎に分けます。茎は斜め薄切り（幅3〜5mm）にし、葉は粗く刻んでください。斜め切りは断面が大きくなり火の通りが均一になります。切ったらすぐに使うと鮮度が保てます。切るときはまな板をしっかり固定し、指を丸めて切ると安全です。
ポイント：薄めに切ることで炊き上がりにシャキッとした食感が残ります。
- 3
米2合を通常通り研ぎます（研ぐ：水を入れて指で軽くこするように洗い、水が白く濁らなくなるまで数回替えます）。研ぎ終わったらザルに上げて少し水気を切り、炊飯器の内釜に戻して平らにならします。内釜の目盛りどおりの水加減に合わせると失敗が少ないです。
ポイント：米の水加減は米の種類で変わるので、普段通りに合わせると失敗が少ないです。
- 4
内釜の米の上に茎と葉を広げ、その上に水気を取ったさばを皮を上にして置きます。さばの上から醤油大さじ1、酒大さじ1を全体に回しかけ、調味料が米に届くようにしてください。調味料をかけるときは一カ所に集中させず、均等にかけると味ムラが防げます。
ポイント：調味料を均一に回しかけることで、米にも味がなじみやすくなります。
- 5
炊飯器の通常炊飯モードで炊きます（通常炊飯：炊飯器の標準設定）。炊き上がったら蒸らしを3分ほど置き、しゃもじで底から大きくふんわり混ぜます。混ぜるときはさばを崩しすぎないように上から軽くほぐす程度にし、味を見て薄ければ醤油を少量ずつ加えて調整してください。
ポイント：ふんわり混ぜるとさばが崩れず見た目がきれいで、全体に味がなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までを目安にしてください。時間が経つと風味が落ちやすいので早めに食べ切るとよいです。
- 作り置きする場合は食べやすい量に小分けして冷凍可能です。解凍は電子レンジの弱め設定で様子を見ながら温めてください。
- セロリの香りが気になる場合は茎の量を減らし葉を多めにすると香りが穏やかになります。刻み幅を変えると食感も調整できます。
- 味が薄いと感じたら仕上げに醤油を少量ずつ加えて調整してください。塩分が気になる方は控えめにするかノンオイルの出汁で風味を補ってください。
- 高血圧や減塩を気にする場合は、カリウムを含む野菜と控えめな調味でナトリウムの排出を助けることが期待されますが、療養中は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 308 kcal
- たんぱく質
- 9.1 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 59.7 g
- 食物繊維
- 0.8 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 253 mg
- カルシウム
- 57 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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