セロリといわしの香味だれ
325 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリのシャキシャキ感と酢醤油のさっぱりした味が効いた、温かいいわしを合わせる主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- いわしに含まれるEPA（血流を整える脂）で血液がさらっとしやすく、たんぱく質が1人分で21.4g摂れるので主菜として満足感があります。
- セロリなどに多いカリウムが744mg含まれ、ナトリウム（塩分）排出を助けるため、減塩の味付けと組み合わせると血圧対策の支えになります。
- 醤油大さじ1、酢大さじ1、塩分1.2gの控えめな味付けで、酸味や香味で満足感を出しているため、減塩を続けやすい工夫になっています。
- 今日からはたれをかけるタイミングを食べる直前にするだけで香りと食感が保てるので、まずは1週間に1回から続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→いわしを蒸す→香味だれ作り→盛り付け
- 1
材料を用意します。いわしはうろこや内臓が残っていれば包丁で取り除き、流水でさっと洗ってキッチンペーパーで水気を押さえます。ねぎは小口切り（輪切り、幅約3〜5mm）にし、セロリは筋を取り斜め薄切り（幅約3〜4mm）にします。まな板が滑る場合は濡れ布巾で下を固定してください。包丁は手元をしっかり押さえて、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：下ごしらえをきちんとすると仕上がりの食感や衛生面が良くなります。
- 2
蒸し器またはフライパンでいわしを蒸します。鍋に水を浅く（約1cm）入れて強火で沸騰させ、蒸し器にいわしを並べて蓋をし、中火（強すぎない安定した火）で約6〜8分加熱します。身がふっくらして触ると崩れるくらいになれば火が通っています。大きさで時間が前後するので、中央の身を箸で軽く押してみて弾力で確認してください。蒸しすぎると固くなるので注意します。
ポイント：蒸すことで余分な脂を落としつつふんわり仕上げられます。
- 3
香味だれを作ります。小さめの器に醤油小さじ1と酢大さじ1を入れ、刻んだねぎ20gを加えて混ぜます。ねぎは混ぜて少し置くと辛味が和らぎ風味が馴染みます。味見して酸味や塩味が強ければ酢や醤油を少しずつ調整してください。ただし分量は目安なので一度に多く足さないようにします。
ポイント：ねぎを混ぜて馴染ませることでたれに香りと深みが出ます。
- 4
器にセロリを敷き、蒸したいわしをそっと並べます。いわしは崩れやすいので木ベラや箸で端を支えて移すと扱いやすいです。盛り付けたら熱いうちに香味だれを全体にかけます。たれは食べる直前にかけるとセロリのシャキシャキ感といわしの風味が活きます。
ポイント：たれを直前にかけることで食感と香りを長く楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。いわしは傷みやすいのでできるだけ早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合はたれと具を別に保存し、食べる直前に合わせると風味と食感が保てます。
- ねぎが手に入らないときは白ねぎの白い部分を細かく切って代用できます。辛味が変わるので量で調整してください。
- 減塩を意識する場合は醤油の量を少し減らし酢をやや多めにすると酸味で満足感が出ますが、塩分量は変化する点に注意してください。
- 治療中で食事制限がある方は、担当の医師や管理栄養士と相談のうえで取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 325 kcal
- たんぱく質
- 21.4 g
- 脂質
- 9.1 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 744 mg
- カルシウム
- 142 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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