ごぼうと鮭の和え物
412 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうと鮭の和え物は、しっとりした鮭としゃきしゃきのごぼうが合わさった副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 生鮭に含まれるDHA・EPA（血流に働く脂肪酸）を手軽にとれる点が特徴です。
- ごぼうの食物繊維が6.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
- カリウムが581mg含まれ、ナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- 塩分は1gと控えめなので、普段の食事に一品加える形で続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ごぼうを切る→鮭の扱い→調味料で和える→盛り付け
- 1
【鮭の下準備】生鮭はキッチンペーパーで両面の水気をしっかり押さえます。皮や大きな骨があれば指でつまんで取り除き、小骨は細いピンセットや小骨抜きで引き抜きます。水気を残すと味が薄くなるので丁寧に拭いてください。
ポイント：水気を取ることで調味料がよくなじみ、仕上がりが水っぽくなるのを防ぎます。
- 2
【ごぼうの切り方】ごぼうはたわしでこすり洗いして泥を落とします。斜め薄切り（幅約3mm、斜めに切ることで面が大きく火が通りやすい切り方）かささがきにし、切ったらすぐに次の調理に進めて変色を防いでください。切るときは包丁で手元をゆっくり安定させて切ります。
ポイント：薄切りにすることで火の通りが均一になり、食感がよく出ます。
- 3
【鮭を加える準備】鮭は食べやすい大きさにそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。皮は好みで切り落とし、骨や皮が残っていないか確認してから使います。身が大きすぎると混ぜにくいので2〜3cm幅に切ると扱いやすいです。切った鮭はフライパンで火を通します。フライパンを中火で温め、必要なら薄く油をひいて鮭を皮側から並べ、片面約2〜3分ずつ、中心まで白っぽくなり箸で軽くほぐれる状態になるまで焼いてください。厚みや切り方で時間が前後するので、中心まで熱が通り身が均一に白くなっていれば火が通った目安です。焼きあがったら粗熱を取り、盛り付け前にほぐして使います。
ポイント：身を2〜3cmに切ることで調味料と均一に混ざり、火を通した鮭は中心まで白くなり箸でほぐれる状態にすると安全で食べやすくなります。
- 4
【調味料で和える】ボウルに醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を入れ、鮭とごぼうを加えます。菜箸でそっと上下を返すように混ぜ、鮭の身が崩れないように一度にぐるぐる混ぜすぎないでください。全体に行き渡れば味は十分です。
ポイント：混ぜすぎると鮭の身が崩れるので、均一にからめる程度にすることが大切です。
- 5
【仕上げと盛り付け】最後にかつお節1gを全体にふりかけ、軽く全体を混ぜて器に盛ります。味見をして薄ければ醤油で少しずつ加えて調整してください。塩分を控えたい場合は醤油を増やし過ぎないよう注意します。
ポイント：かつお節は最後に加えると香りが立ち、風味が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。生鮭を使っているため長期保存は避け、できるだけ早めに食べ切ってください。
- 作り置きする場合は調味料を控えめにし、食べる直前にかつお節を加えると水っぽくなりにくく風味が保てます。
- 鮭は生のまま使うのが気になる場合、同量の焼いた鮭をほぐして代用できます。加熱済みにすると衛生面で安心です。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分が気になる場合はしょうゆを控えめにしてすりごまを増やすとコクが出ます。
- この一品はカリウム（440mg）やDHA・EPAを含むため減塩を心がける方の食事に取り入れやすいメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 412 kcal
- たんぱく質
- 26.5 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 18.3 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 581 mg
- カルシウム
- 85 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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