ごぼうとさばのさっと煮
422 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうの香りとさばの旨味がしみた、やさしい味わいの煮物で高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ごぼうや野菜に多いカリウムが670mg含まれており、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくする助けになります。
- さばはたんぱく質が21.5gとDHA（血流をサポートする青魚由来の脂）を含み、主菜としてたんぱく質をしっかり補えます。
- 食物繊維が6.7gあり、食後の血糖上昇を穏やかにする働きや腸内環境の維持にも役立ちます。
- 味付けは減塩にしてあるので、毎日の食事に取り入れやすく、まずは週に数回から続けると負担が少ないです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→さばを切る→ごぼうを煮る→さばを加えて味付け→盛り付ける
- 1
ごぼうはたわしで表面の泥をこすり落とします。皮はむかずに包丁でささがき（薄い斜めの削ぎ切り）にし、幅は3〜4mmを目安にします。切ったら水にさっとさらしてぬめりを抜き、ざるに上げて水気を切ります。水にひたしすぎると風味が抜けるので約1分を目安にしてください。
ポイント：皮ごと使うと香りと食感が残り、薄く切ると短時間で火が通ります。
- 2
さばは骨を取り、一口大（縦3〜4cm程度）に切ります。切ったら皮目に浅い切り目を1本入れると、加熱で身が反りにくくなります。切ったそばから使うと鮮度を保てます。生臭さが気になるときは切った後にキッチンペーパーで軽く水気を抑えてください。
ポイント：切り目を入れると味が染みやすく、焼きや煮崩れを防げます。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火で温めます。だしが温まったらごぼうを加え、沸騰したら弱めの中火（小さくゆっくり泡が出る火加減）に落とし、落とし蓋（鍋の中身に密着させる小さな蓋のようなもの）をして約5分煮ます。ごぼうに透明感が出て柔らかくなれば次の工程へ移ります。
ポイント：落とし蓋を使うと少ない煮汁でも全体に味が行き渡り、煮崩れを防げます。
- 4
ごぼうがやわらかくなったら火力を中火に戻し、切ったさばを鍋にそっと並べ入れます。醤油小さじ1、みりん小さじ1を回し入れ、再び軽く煮立たせたら弱火にして約3分間煮ます。煮ている間はあまり触らず、さばの身がほぐれないように優しく扱ってください。
ポイント：さばは強く混ぜると身が崩れるので、そっと扱うことが大切です。
- 5
火を止めて鍋のまま1分ほど置き、味を落ち着かせます。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整し、全体を軽く混ぜて器に盛ります。お好みで青ねぎなどの薬味を少量添えると香りが立って食べやすくなります。
ポイント：少し置くことで味が馴染み、全体の風味がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日を目安にしてください。時間が経つとさばの風味が落ちやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は味が濃くなることがあるので、再加熱時に水を少量足して温めると食感と味が戻ります。
- だしは顆粒だしを溶かしたものでも代用できます。塩分をさらに控えたい場合はだしのうまみをやや強めにして満足感を出してください。
- 本品はたんぱく質が21.5g、塩分は1.3g、カリウムは670mg、食物繊維は6.7g含みます。減塩で血圧対策を意識する献立に向いています。
- 食物繊維が多めのため、胃腸の弱い方は最初は量を減らすかごぼうをやや薄めに切ると消化しやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 422 kcal
- たんぱく質
- 21.5 g
- 脂質
- 16.1 g
- 炭水化物
- 18.3 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 670 mg
- カルシウム
- 49 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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