ごぼうといわしの炒め物
362 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうといわしの炒め物は、香ばしい皮とごぼうの歯ごたえが楽しめる主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ごぼうや野菜由来のカリウムはナトリウムを体外へ出す手助けをし、このレシピではカリウムが552mg含まれます。
- いわしに含まれるEPA（血液をさらさらにする働き）と、1品でたんぱく質22.5gが摂れる点は血流や筋肉維持に役立ちます。
- 減塩の味付けと野菜を組み合わせるのが続けやすいコツなので、まずは醤油を小さじ1にして温かいうちに食べる習慣から始めてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→いわしを焼く→ごぼうを炒める→味を調える→盛り付ける
- 1
ごぼうはたわしで泥をこすり落とし、包丁の背やピーラーで皮をこそげ取る感覚で扱います。長さ4〜5cm、厚さ2〜3mmのささがき（繊維に沿って薄く削ぐ切り方）にして、切ったらすぐに水に入れて10〜30秒ほどさらし、ざるで水気を切ります。にんにくは皮をむいて薄切りにし、いわしは流水でぬめりが気になる部分だけ手早く洗い、キッチンペーパーで押さえるように水気を取ってください。
ポイント：ごぼうは薄く切ることで火が通りやすく、いわしは水気を取ると加熱中の油はねを防げます。
- 2
フライパンを中火（目安：弱火よりやや強く、フライパンの表面に触れると温かさを感じる程度）で温めてからごま油小さじ1を入れます。油が全体に広がり、香りが立ったらにんにくを入れ、20〜30秒で薄く色づくまで炒めます。にんにくが茶色くなり始める前に次の工程へ進んで焦がさないようにしてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すために先に炒め、焦がすと苦味が出るため注意します。
- 3
にんにくをフライパンの片側に寄せ、いわしを皮目を下にして並べます。中火のまま片面を約2分焼き、皮に香ばしい焼き色が付いたらヘラで裏返してさらに1〜2分焼きます。いわしは箸で軽く押して身がほぐれるくらいが目安です。焼きすぎると硬くなるので加熱時間は守ってください。
ポイント：いわしは焼き色がついたら裏返すことで身がふっくら仕上がります。
- 4
いわしを端に寄せ、空いたスペースにごぼうを加えて中火で炒め合わせます。ごぼうがしんなりして表面にうっすら照りが出るまで1〜2分炒め、鍋肌から醤油小さじ1を回し入れて全体に絡めます。醤油は最後に加えると香りが立ち、少ない塩分でも満足感が出ます。煮汁がほとんどなくなるまで手早く混ぜてください。
ポイント：最後に醤油を回し入れると香りが立ち、減塩でも味が伝わりやすくなります。
- 5
火を止めて器に盛り付けます。盛ったらすぐに香りと塩加減を確認し、必要なら少量の醤油で調整してください。冷めると風味が落ちるので温かいうちに召し上がるとおいしく感じられます。冷ます場合は粗熱を取ってから密閉容器で保存します。
ポイント：味は温かいうちに感じやすいので、盛り付けたらすぐに食べるとおいしくいただけます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。完全に冷ましてから密閉容器に入れると風味が保ちやすいです。
- 作り置きする場合はいわしの脂が固まりやすいので、再加熱時に少量の水を加えて蓋をし、弱めの火で蒸し直すと柔らかく戻ります。
- ごぼうの代わりに同量のれんこんやにんじんでも作れますが、素材によって火の通りが変わるので薄切りにして調理時間を調整してください。
- 減塩の工夫として醤油は最後に加える、または柑橘の皮少々や酢を少量加えると塩を増やさずに風味を高められます。
- 健康面では、たんぱく質とEPAが摂れ血流改善を意識した献立に合いますが、持病や服薬がある方は塩分や脂質について主治医と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 362 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 13.3 g
- 炭水化物
- 18.3 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 552 mg
- カルシウム
- 127 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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