ごぼうとあじのレンジ蒸し
452 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうとあじのレンジ蒸しは、ごぼうのほろっとした食感とあじのふんわりした旨味が楽しめる、塩分控えめで高血圧や血流改善を意識する人向けの主菜です。
- 青魚のあじには血流をサポートするDHAが含まれ、減塩でも旨味を感じやすい食材です。
- 1人分でたんぱく質31.5gが摂れるため、筋肉量を保ちたい方の主菜として十分な量です。
- 食物繊維は6.7g、カリウムは820mg含まれており（カリウムは野菜に多い成分）、減塩と合わせて血圧対策の基本になります。
- 今日からは副菜や汁物と組み合わせ、ポン酢は少量ずつ足して味を調整する習慣を続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れごぼうの下処理→耐熱で並べる→酒で下味をつける→レンジで蒸す→仕上げと味見
- 1
ごぼうはたわしで泥をこすり落とし、先端を少し切り落とします。包丁でささがき（薄くけずるように切ること）にし、幅は1〜2mmを目安にします。切ったらすぐボウルに入れて水を張り、2〜3分さらしてアクを抜きます。水にさらしすぎると風味が抜けるので時間は守ってください。
ポイント：ささがきを細めにすると火が通りやすく短時間で仕上がります。
- 2
耐熱皿にごぼうの水けをよく切って平らに並べます。あじは腹を開いて内臓が残っていれば取り除き、キッチンペーパーで水気を拭き取ってからごぼうの上か横に並べます。皮目を上にして、魚同士が重ならないように間隔を空けると蒸気が回りやすくなります。
ポイント：食材を重ねないとムラなく火が通りやすくなります。
- 3
並べた上から酒大さじ1を全体に回しかけます。酒は魚の臭みを抑え、蒸し上がりをふんわりさせます。皿の縁を少し空けてラップをふんわりとかけ、ラップは密着させず蒸気が少し逃げるようにしてください。直接触れると蒸気でやけどをするので注意します。
ポイント：酒を均等にかけると臭みが抑えられ味にムラが出にくくなります。
- 4
電子レンジ（600W相当）で約5分加熱します（機種により差があるため目安です）。加熱が終わったらすぐにラップをはがさず、1分ほど蒸らしてから取り出します。加熱不足なら30秒ずつ追加して、魚の身が白っぽくふっくらしているのを確認してください。
ポイント：蒸らすことで中心まで熱が入り、身が固くなるのを防げます。
- 5
器に盛り付け、ポン酢小さじ2を回しかけて刻んだねぎを散らします。まず少量ずつかけて味を見てから足してください。塩分は控えめなので好みによってポン酢を少しずつ足すか、風味づけに柑橘を少量絞ると味が整います。
ポイント：仕上げの調味は少しずつ加えて好みの塩味に調整することが大切です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で2日を目安にしてください。冷ますときはラップを外して室温で粗熱を取り、密閉容器に入れてから冷蔵します。
- 作り置きする場合は加熱直後に冷ましてから保存し、食べるときは電子レンジで軽く温め直すと風味が戻ります。
- ごぼうの代わりにれんこんでも代用できますが、れんこんは厚さにより加熱時間が変わるので調整してください。
- 味が薄いと感じたら一度に多く調味せず、ポン酢を少しずつ足して酸味と塩味を確認しながら調整してください。
- 高血圧や減塩を意識したメニューです。カリウムやDHA（血流を助ける脂）の摂取は期待できますが、腎機能など個別の制限がある場合は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 452 kcal
- たんぱく質
- 31.5 g
- 脂質
- 6.8 g
- 炭水化物
- 18.3 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 820 mg
- カルシウム
- 132 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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