ごぼうとぶりのおひたし
472 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうの香りとぶりの旨みが楽しめる、さっぱりした和風の副菜で高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ごぼうに含まれるカリウム（カリウムは塩分（ナトリウム）の排出に関わるため）で血圧管理をサポートします。
- ぶりにはDHA・EPAが豊富で、血流改善が期待されるため、魚由来の良質なたんぱく源として有効です。
- 1品でたんぱく質22.5gが摂れ、食物繊維6.7gがあるため満足感が得られ食後の血糖値対策や腸活にもつながります。
- 味付けは減塩のだしと醤油で調整し、まずは少なめにして少しずつ塩味を慣らすと続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れごぼうを洗う→ささがきにする→ゆでる→水気をしぼる→味をつける
- 1
ごぼうはたわしで流水を使い泥をしっかり落とします。皮はむかずに使います。片手でごぼうを押さえ、包丁を斜めに当て薄く削るように3〜4mm幅のささがき（細長く薄く削る切り方）にします。切ったらすぐにボウルに入れ、ひたひたの水に30秒ほどさらしてアクを抜きます。
ポイント：皮ごと使うことで栄養を逃さず、3〜4mmの厚さで火の通りを均一にします。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。湯がしっかり沸いたら塩をひとつまみ入れ、ごぼうをそっと入れます。火加減は中火（沸騰を保つやや強めの火）にして3〜4分ゆで、指でつまんで中心が少し歯ごたえを残すくらいの柔らかさを確認します。湯が吹きこぼれないように注意してください。
ポイント：短めにゆでることで食感を残し、色と形がきれいに仕上がります。
- 3
ゆで上がったごぼうをざるにあげて湯をきり、清潔な布巾かキッチンペーパーで包んで軽く押して水分を抜きます。力を入れすぎると繊維がつぶれるので、両手で布巾を包むようにして余分な水分だけを出すイメージで行ってください。熱い場合はやけどに注意して冷ます時間を少し取ってください。
ポイント：水気をよく切るとだしがよく浸透し、味がぼやけにくくなります。
- 4
小さめのボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜます。ぶり1切れは軽く塩を振り、皮目を下にして熱したフライパンで中火で2〜3分、裏返して1〜2分焼き、火が通ったら骨を取り除き身をほぐします。絞ったごぼうが熱いうちにだしを入れてほぐしたぶりを加え、全体を手早く和え、だしが全体に行き渡るようにします。器に盛り付け、上からかつお節1gをふりかけてください。熱いうちに和えると香りが立ちます。
ポイント：ぶりを焼いて身をほぐしてからだしと和える工程を加えた。
- 5
盛り付けたら温かいうちに召し上がってください。冷ます場合はそのまま冷ましてからラップをして冷蔵庫に入れ、提供直前にかつお節をかけると香りがよく出ます。食べる直前に味が薄く感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：冷ますと味が落ち着くので、温冷どちらでも好みに合わせて楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。長期保存は風味が落ちます。
- 作り置きする場合、だし醤油で和えた後に水分が出ることがあるので、食べる前に軽く絞って味を整えてください。
- ぶりは切り身のまま加熱して使用してください。脂が気になる場合はキッチンペーパーで軽く押さえて余分な油を取ると食べやすくなります。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合はだしを増やしてうま味で補うとよいです。
- この献立はごぼうのカリウムとぶりのDHA・EPAが特徴で減塩の味付けが基本です。持病のある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 472 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 17.1 g
- 炭水化物
- 18.3 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 604 mg
- カルシウム
- 43 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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