ごぼうと鶏むね肉のごま和え
202 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうと鶏むね肉のごま和えは、しっとりした鶏肉と香ばしいごまの風味が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉を使うことで1品でたんぱく質27gが摂れ、低脂質で筋肉や血管の健康を支えやすくなります。
- ごぼうは食物繊維が6.7g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境を整える助けになります。
- カリウムを含む野菜と調味を控えめにする組み合わせは、ナトリウム（塩分）の排出を助ける点で血圧対策の基本です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏肉下ごしらえ→鶏肉を茹でる→ごぼうをゆでる→合わせる→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と目に見える白い脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜め（45度くらい）に薄く切ると加熱後もしっとりします。厚い部分は包丁で開いて厚みを均一にすると火が通りやすくなります。切ったらすぐ次の工程に進んでください。
ポイント：薄く斜めに切り厚みを揃えると、加熱でパサつきにくくなります。
- 2
鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を少し弱め（泡は小さいが沸騰が続く程度）鶏肉を入れます。再沸騰してから約3〜5分、肉の色が白くなり指で押して弾力が出れば火を止めます。火が通ったら冷水に取って粗熱を取り、内部がピンクなら短時間追加で加熱してください。
ポイント：湯の温度を少し落としてそっと火を通すと、肉が締まりすぎず柔らかく仕上がります。
- 3
ごぼうはたわしや包丁の背で表面の泥を落とします。長さ5〜6cmに切り、厚さ3〜4mmの斜め切りにするか太ければ半分にしてから斜め切りにします。鍋に湯を沸かしてごぼうを入れ、表面が透き通り箸がすっと通る程度、約3〜4分ゆでてザルに上げます。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：短時間ゆでることで食感と栄養を残し、和えたときに水っぽくなりにくくなります。
- 4
鶏肉の粗熱が取れたら食べやすい大きさに手で裂くか薄切りにし、ごぼうは長さを揃えて切ります。ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、食材を加えて手早く和えます。和えるのは食べる直前に行い、水分が出ないようにすることがコツです。
ポイント：調味料を先に混ぜておくとムラなく絡み、手早く和えることで水っぽくなりにくくなります。
- 5
味見をして塩味が足りなければ醤油を少量足して調整し、全体を軽く混ぜて器に盛ります。冷ますと味が落ち着くので、すぐに食べない場合は密閉容器で冷蔵保存してください。お好みで仕上げに白ごまを振ると香りが増します。
ポイント：冷めると味が感じにくくなるため、味見は温かいうちに最終確認をしてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2〜3日以内に食べ切ってください。長期保存は風味や食感が落ちるのでおすすめしません。
- 作り置きする場合は和える調味料を少し控えめにしておき、食べる直前に味を整えると水っぽくなりにくくなります。
- 白すりごまがない場合は粒ごまをすり鉢で軽くつぶして代用できます。風味はやや変わりますが香ばしさは出ます。
- 減塩をさらに意識する場合は醤油を減らし、香りづけに酢やだしの素を少量足すと満足感が出ます（好みで調整してください）。
- この一品はたんぱく質が多く食物繊維も豊富なので、血圧や血糖値管理を意識する食事の副菜として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 202 kcal
- たんぱく質
- 27 g
- 脂質
- 6.9 g
- 炭水化物
- 18.3 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 686 mg
- カルシウム
- 150 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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