ごぼうと豆腐のサラダ
262 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうの食感と豆腐のやわらかさが合わさったさっぱり味の副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する人に向いています。
- ごぼうと豆腐はカリウムを豊富に含み、カリウム440mgがナトリウム（塩分）を体外へ排出する助けになります。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管に働きかける栄養で、たんぱく質11.5gが血管ケアに寄与します。
- 食物繊維6.7gは食後の血糖値上昇を穏やかにし腸内環境を整えるため、満足感を保ちながら便通にも良いです。
- 日常ではごぼうを細めに切って作り置きし、豆腐は食べる直前に合わせると風味と食感が長持ちします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→ごぼうの下処理→豆腐を盛る→ドレッシングを作る→和えて完成
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿の上にのせて5分ほど置きます。途中でペーパーがびしょ濡れなら新しい紙に替え、軽く押して水分を取ります。強く押すと豆腐が崩れるので、手のひらで押すときはゆっくり優しく扱ってください。
ポイント：水切りで豆腐の水分を減らすと味がなじみやすくなります。
- 2
ごぼうはたわしや包丁の刃先で泥を落とし、皮を薄くそぎ取ります。斜め薄切りにしてから繊維に沿って細切り（長さ4〜6cm、太さ2〜3mm目安）にし、ボウルに水を張って5分ほどさらしてアクを抜きます。水が濁ったら水を替えてください。
ポイント：細く切ると食べやすくドレッシングがよく絡みます。
- 3
水切りした豆腐はペーパーを外し、手でひと口大に崩すかスプーンでそっとすくって器に盛ります。細かくしすぎると食感がなくなるので、ひと口で食べられる塊が残る程度にまとめると見た目も味わいもよくなります。
ポイント：豆腐を大きめに残すことで食感が楽しめます。
- 4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々（全体で塩分0.5g前後）を入れ、スプーンでよく混ぜます。塩が溶けて全体に馴染んだら味見をし、酸味や塩気が強ければオリーブ油を少し足して調整してください。
ポイント：先に塩を溶かしておくと味のムラができにくくなります。
- 5
器の豆腐に水気を切ったごぼうをのせ、ドレッシングを全体に回しかけます。菜箸やスプーンで下から持ち上げるように優しく混ぜ、豆腐が崩れないように注意しながら盛り付けて、作りたてをどうぞ。
ポイント：下から持ち上げるように混ぜると豆腐を潰さずに和えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、当日中か翌日までに召し上がってください。豆腐は水分で味が薄くなるため長期保存は向きません。
- 作り置きする場合はごぼうと豆腐を別々に保存し、食べる直前に合わせると食感と風味が保てます。
- ごぼうはささがきでも代用できますが、細かくするとドレッシングがよく馴染みます。皮は薄くそぐと栄養が残ります。
- 味が薄いと感じたら塩少々を足すか酢を少し増やすと引き締まります。塩は少しずつ足すのがコツです。
- 本品はカリウム（440mg）を多く含むため、カリウム制限がある方は医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 262 kcal
- たんぱく質
- 11.5 g
- 脂質
- 15.4 g
- 炭水化物
- 18.3 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 440 mg
- カルシウム
- 177 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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