ごぼうと納豆のみそ汁
182 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうと納豆のみそ汁は、だしのうま味とごぼうのほろ苦さ、納豆のねばりが合わさった温かい汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ごぼうとねぎに含まれるカリウム（726mg）は体の余分なナトリウム（塩分）を排出しやすくするため、血圧対策に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆特有の酵素）は血流のサポートに寄与するとされ、短時間の加熱にとどめる調理法で風味と成分を保ちます。
- 食物繊維が9.4gと比較的多く、腸内環境を整えることや食後の血糖値変動の緩和にもつながる点が栄養のポイントです。
- 毎日続けるなら味噌はまず少なめに溶いて味見をし、塩分を控えつつねぎやだしの風味で変化をつけて習慣化してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れごぼうを下ごしらえ→だしで煮る→アクを取る→納豆を加える→味噌を溶く
- 1
ごぼう80gはたわしでこすり表面の泥を落とします。皮は薄くこそげるだけでよく、長さ5〜6cmで幅1〜2mmのささがき（細長く薄く削ぐ切り方）にします。切ったら30秒ほど水にさらして軽くアク抜きします。
ポイント：ささがきにして薄くすることで火が通りやすく、食べやすい食感になります。
- 2
鍋にだし200mlとごぼうを入れ、火をつけて強めの中火（鍋底から静かに泡が立つ程度）で一度沸騰させます。沸騰したら火をやや弱めて（ゆっくり泡が立つ火加減）6〜8分煮て、箸で刺してやや柔らかくなれば次へ進みます。
ポイント：最初に強めの火で一気に温め、火を弱めて煮るとごぼうが均一にやわらかくなります。
- 3
煮ている間に表面に白い泡が出たらおたまなどで取り除きます。アクはだしの風味を損なうので小さな穴あきおたまでこまめにすくい、取り除いたら火加減はそのまま保ちます。見た目が澄んで香りがよくなればOKです。
ポイント：アクを取るとだしの味がすっきりし、飲みやすくなります。
- 4
納豆1パックはパックから小鉢に出して箸やスプーンで軽くほぐします。ほぐした納豆を鍋に加え、火は中火よりやや弱めにして30〜60秒ほど温め全体になじませます。長く加熱しすぎないよう注意してください。
ポイント：納豆は短時間の加熱で風味と栄養を保つため、温め時間を短めにします。
- 5
味噌小さじ2はお玉に取り、鍋のだしを少し入れてよく溶いてから鍋に戻します。味噌は沸騰させると香りが飛ぶので、鍋の火は止めるかごく弱火にして溶き入れるのがコツです。溶け残りがないか混ぜて確認します。
ポイント：味噌を溶いてから加えるとダマにならず、味が全体に均一に広がります。
- 6
器にみそ汁を盛り、刻んだねぎを少々散らして香り付けします。味を見て塩分が足りなければ味噌を少量ずつ足しますが、最初は薄めにして調整してください。熱いので火傷に注意してから味見します。
ポイント：最後の味見は少し冷ましてから行い、塩分は少しずつ足すと控えめにできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに食べ切ってください。長時間置くと納豆の発酵が進んで風味が変わりやすいです。
- 作り置きする場合は味噌を少なめにしておき、食べる直前に追加すると風味と栄養を保てます。再加熱は弱火で短時間にしてください。
- 納豆が苦手なら省くこともできますが、納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆の酵素）による血流サポートは減ります。ねぎやだしで風味を補ってください。
- 味の調整は基本的に味噌で行ってください。塩や醤油を直接足すと塩分管理が難しくなるため、薄めから少しずつ足すのがおすすめです。
- このみそ汁はカリウム（440mg）を含む野菜と減塩の組み合わせで血圧対策を意識した献立です。必要に応じてかかりつけの医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 182 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 18.3 g
- 食物繊維
- 9.4 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 726 mg
- カルシウム
- 114 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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