オクラとささみのスープ

Name: オクラとささみのスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏ささみ 2本; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

170 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとささみのスープは、さっぱりした塩味でぬめりのある食感が楽しめる汁物で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
ささみは1人分でたんぱく質25.1g摂れるため、筋肉量の維持や満足感を高めたい時に適しています。
オクラの食物繊維が6.5gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
脂質が少なく（脂質1.2g）低カロリー（170kcal）なので、エネルギー管理をしたい日の一品にしやすいです。
まずは野菜やたんぱく質から先に食べる『ベジファースト』を意識すると、続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏ささみ: 2本
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→調味→仕上げ

1
オクラ80gはまな板にのせて塩を少々まぶし、板ずり（塩でこすり表面の産毛とぬめりを取る方法）をして産毛を落とします。ヘタを包丁で軽く切り、厚さ5mmの輪切り（小口切り）にします。鶏ささみ2本は筋を指でつまんで取り、繊維に沿って薄くそぎ切り（包丁を寝かせて斜めに薄く切る）にします。ささみが冷たいと火が通りにくいので室温で約5分置くと扱いやすくなります。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感がよくなり、そぎ切りはささみを柔らかく仕上げるためです。
2
鍋に水250mlを入れて中火（鍋底から小さな泡が出る程度の火加減）にかけます。沸騰直前になったらオクラを入れ、再び沸騰したらささみを加えます。落とし蓋（鍋の上に直接のせる薄い蓋、または皿）をして弱めの中火から弱火にし、3〜4分煮ます。ささみに白っぽさが出て箸で軽く裂ければ火が通った目安です。煮すぎるとささみが硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：落とし蓋で均一に熱が回り、少ない煮汁でも早く火が通るためです。
3
ささみに火が通ったら火を弱め、コンソメ小さじ1/2を鍋の縁から少しずつ入れて溶かします。コンソメは塊が残りやすいのでスプーンで混ぜて完全に溶かし、味見をします。溶け残りがあると味にムラが出るため必ず溶かしてください。香りが立ち全体に風味が回ったら味の調整に移ります。
ポイント：コンソメをよく溶かすと塩気のムラが減り均一な味になります。
4
味を見てからこしょう少々で整えます。味が薄いと感じたらごく少量の塩を足して調整してください。コンソメに塩分があるため、塩は少しずつ加えて味見を繰り返すと失敗が少ないです。鍋底から軽く全体を混ぜ、器に盛り付けます。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：塩は少しずつ加えることで塩辛くなりにくく、味の調整がしやすくなるためです。
5
器に盛った後はお好みで刻みねぎやおろし生姜を少量添えると香りと味が引き締まります。冷めるとささみが硬くなる傾向があるので、できれば熱いうちに食べることをおすすめします。薬味は少量から試し、好みで量を調整してください。
ポイント：薬味を足すと香りと味が引き締まり、食べやすくなるためです。