ごぼうと厚揚げのスープ
212 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうの香りと厚揚げのやさしい旨みが出る、あっさりした和風のスープで、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- ごぼうや厚揚げに多く含まれるカリウム（440mg）は、体内のナトリウムを排出しやすくするため血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維が6.7g含まれており、食後の血糖上昇をゆるやかにし腸内環境の改善にもつながります。
- 味付けはコンソメ小さじ1/2で控えめにして、日常の食事で減塩を続けやすくするのが続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→厚揚げの油抜き→煮る→味を整える
- 1
ごぼう80gはたわしで土をこすり落とします。皮は気になる場合だけ薄くこそげ取ってください。斜め薄切りにしてから包丁を手前に引くようにして幅3〜4mmのささがきにします（ささがきは繊維に沿って薄く切ること）。切ったらボウルに入れ、水に10〜20秒さらしてアクを抜きます。水はざっと流す程度で構いません。
ポイント：ささがきを薄めにすると短時間で火が通りやすく、食感がよくなります。
- 2
厚揚げ100gはまな板に置き、熱湯を上から回しかけて表面の余分な油を落とします。湯をかけたらペーパーで押さえるか、そのまま包丁で2〜3cm角に切ります。表面に白い油が出ることがありますが、気になる場合はキッチンペーパーで軽く押さえて取り除いてください。
ポイント：熱湯をかけるとべたつきが取れて味がなじみやすくなります。
- 3
鍋に水250mlと下処理したごぼう、厚揚げを入れ、強めの中火（沸騰直前まで火力を上げる程度）にかけます。沸騰したら表面のアクをおたまで取り除きます。落とし蓋（鍋にかぶせる薄いふた）をして、弱めの中火〜弱火（とろ火にならない程度）で8〜10分煮ます。ごぼうが指で押して柔らかく感じたら次へ進んでください。
ポイント：落とし蓋をすると煮汁が全体に回り、少ない水でも味がしっかりしみます。
- 4
火を少し強めてからコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンでよく溶かします（粉末の場合はダマを潰す）。コンソメが溶けたら再び弱火にして1〜2分煮て味をなじませます。塩分が気になる場合はこの時点では控えめにして、仕上げで味を調整します。
ポイント：コンソメは溶け残りがないようにすることでムラなく味がつきます。
- 5
最後に味見をしてこしょう少々で香りを整え、火を止めます。器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。もし味が薄く感じたら少量の塩で調整しますが、減塩を意識する場合はこしょうで香りを足すだけでも満足感が上がります。
ポイント：こしょうは少量ずつ加えて好みの香りに調整すると失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日ほどで食べきってください。常温で長時間置かないようにします。
- 作り置きすると味がなじんで翌日の方が風味が良くなることがあります。再加熱は弱火でゆっくり温めてください。
- 厚揚げの代わりに同量の木綿豆腐を使うとあっさりしますが、崩れやすいのでやさしく扱ってください。
- 味を濃くしたい場合はまずこしょうなど香りで調整し、どうしても濃くするなら少量の塩で整えてください。減塩を続けるコツは風味付けを工夫することです。
- 栄養面：食物繊維6.7gとカリウム440mgを含むため、減塩や血圧対策を意識した献立に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 212 kcal
- たんぱく質
- 11.5 g
- 脂質
- 11.1 g
- 炭水化物
- 18.3 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 440 mg
- カルシウム
- 277 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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