ごぼうと鮭のホイル焼き
412 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうと鮭のホイル焼きは、ふっくらした鮭と香ばしいごぼうが一緒に味わえる一皿で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ごぼうや野菜に含まれるカリウム（568mg）は体内のナトリウムを排出する働きを助け、血圧対策に役立ちます。
- 鮭に含まれるDHA・EPAは血流を改善する働きが期待され、たんぱく質は1食で約26g摂れるため筋肉の維持にも寄与します。
- 食物繊維が6.7g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境の改善にもつながります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備・洗う→ごぼうを切る→鮭と合わせる→ホイルで包む→焼いて盛る
- 1
ごぼうはたわしで泥をこすり落とし、皮はこそげる程度にします。幅1〜2mmのささがき（薄くそぎ切る）にし、切ったらすぐ水に入れてアクを抜きます。2〜3回水を替えてザルに上げて水気を切ってください。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押して拭き、骨があればピンセットで抜いておきます。ごぼうが太い場合は縦半分にしてからささがきにすると扱いやすいです。
ポイント：ごぼうを薄くそぐことで火が通りやすくなり、鮭の水分を取ると蒸気でべちゃつかず仕上がりがよくなります。
- 2
オーブンを200℃に予熱します（機種で180〜220℃の調整可）。アルミホイルを一人分ずつ広げ、中央にごぼうを平らに広げ、その上に鮭を皮目を下にしてのせます。材料が重なりすぎないように薄く広げ、厚みが偏らないように整えてください。オーブンの温度は予熱で安定させると焼き時間の目安が守りやすくなります。
ポイント：予熱することで焼き時間の目安が安定し、材料を均等に並べるとムラなく火が通ります。
- 3
鮭の上から酒を大さじ1を全体にかけ、こしょうを少々ふります。レモンは1/4個を縦薄切りにし、鮭の上か皮の近くにのせて香りづけします。酒は蒸気を発生させ内部まで火を通すので、片寄らないように満遍なくかけてください。レモンは焼き上がりに絞っても香りが立ちます。
ポイント：酒をかけることで蒸し効果が生まれ、鮭がふっくら仕上がります。
- 4
アルミホイルの端を合わせて上下左右をしっかり閉じ、蒸気が逃げないように包みます。天板に並べて予熱したオーブンで15分焼いてください。焼き上がりはホイルを慎重に開けて、鮭の皮がふくらんでいるか、ごぼうに竹串がすっと通るかで火の通りを確認します。開けるときは蒸気でやけどに注意してください。
ポイント：密閉して蒸し焼きにすることで鮭が乾燥せず、全体に均一に火が入ります。
- 5
焼き上がったらホイルの口を少し開けて蒸気を逃がし、全体を軽く混ぜて器に盛ります。ごぼうは崩れやすいのでスプーンでそっと取り分け、味を見て足りなければレモンを絞るかこしょうで調整してください。熱い蒸気に注意して調理器具は耐熱手袋やキッチンミトンを使いましょう。
ポイント：焼きたては熱い蒸気が出るため注意が必要で、レモンで味が引き締まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器へ入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合はごぼうが水気を含み食感が変わるので、食べる直前に温め直すと食感が保てます。
- 酒は料理酒で代用できますが、料理酒は塩分を含む場合があるので塩分量に注意してください。
- 味が薄く感じるときはレモンを追加で絞るかこしょうでアクセントを付け、塩はごく少量に留めてください。
- 高血圧や減塩を意識する方に塩分0.6gのこのレシピは適した一品ですが、持病がある場合は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 412 kcal
- たんぱく質
- 26.5 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 18.3 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 568 mg
- カルシウム
- 65 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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