ごぼうとさばの南蛮漬け
422 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうとさばの南蛮漬けは、さっぱりとした酸味とごぼうの歯ごたえが楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ごぼうに含まれるカリウムは体内のナトリウムを排出しやすくし、血圧管理の一助になります。
- さばはDHAを含む青魚で、血流をサポートする働きが期待され、たんぱく質は1人分で約22g摂れます。
- 食物繊維が6.7g含まれているため、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善にも役立ちます。
- 毎日続けやすくするには、酢や醤油の量を調整して減塩にし、主菜として取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→さばを焼く→ごぼうを切る→南蛮酢に漬ける
- 1
さばの水分をキッチンペーパーで全体からしっかり押さえます。骨が気になる場合は骨抜きで取り、皮に浅く切り込みを入れると焼いたときに反りにくくなります。酢・醤油・砂糖を混ぜ合わせ、砂糖が溶けるまでよく混ぜて南蛮酢を作っておきます。
ポイント：水分を取ると油はねや臭みが減り、味がよくなじみます。
- 2
フライパンを中火（火が鍋底全体に均一に回る程度）で熱し、油を薄く敷くか油なしでさばを皮目から入れます。動かさず2〜3分、皮にきれいな焼き色がつくまで焼き、皮が固まってきたら裏返してさらに2〜3分焼き、肉に箸を刺して透明な肉汁なら中まで火が通っています。
ポイント：中火でじっくり焼くと外は香ばしく中はふっくら仕上がります。
- 3
ごぼうはたわしでこすって汚れを落とすか皮を薄くこそげ取り、斜め薄切り（幅3〜5mm）かささがきにします。切ったらすぐに酢小さじ1を溶かした水に3分ほどつけてアクを抜き、水気をしっかり切ってください。水気が残ると南蛮酢が薄まります。
ポイント：薄めに切ると味がよく染みて食感が良くなります。
- 4
焼き上がったさばは熱いうちに骨を除き、食べやすくほぐしてごぼうと合わせ、耐熱でない器に入れます。用意した南蛮酢を全体に回しかけて具が浸るようにし、そのまま10分ほど置いて味をなじませます。冷ますとさらに酸味が落ち着きます。
ポイント：熱いうちに漬けると素材に素早く味が入り、風味がよくなります。
- 5
器に盛り付けて完成です。温かいうちでも冷ましてからでもおいしく召し上がれます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：冷ますと味が丸くなるので、好みに合わせて温冷を選んでください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。魚は日持ちしにくいので早めに召し上がってください。
- 作り置きする場合は漬け汁をやや多めにしておくと味が濃くなりすぎません。食べる前に全体を軽く混ぜてから出してください。
- ごぼうの代わりにれんこんやにんじんでも作れますが、食感が変わるので薄めに切るのがおすすめです。
- 味の調整は酢を少なめにし、醤油を控えて減塩にしてください。酸味が強いと感じたら砂糖を少量足すとまろやかになります。
- 栄養面の一言：DHAを含む青魚とたんぱく質、食物繊維の組み合わせは血流や血圧対策に適していますが、持病のある方は塩分量や食事全体のバランスに注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 422 kcal
- たんぱく質
- 21.5 g
- 脂質
- 16.1 g
- 炭水化物
- 23.5 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 569 mg
- カルシウム
- 46 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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