ごぼうといわしのきんぴら
362 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうの香ばしさといわしのほろほろとした食感が楽しめる、甘辛控えめの副菜で高血圧や血流改善に気をつけたい方に向いています。
- いわし1人分でたんぱく質が22.5gと多く、筋肉の材料になりやすいため食事でのたんぱく補給に役立ちます。
- ごぼうの食物繊維が6.7g含まれており、食後の血糖変動対策や腸内環境の維持に寄与します。
- カリウムが573mg含まれ、塩分2gの控えめな味付けと組み合わせることで血圧管理の一助になります。
- 毎日続けやすいように、作り置きは冷蔵で小分けにして温め直しながら少しずつ食べると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れごぼうの下ごしらえ→いわしの準備→炒め合わせる→味付けする→盛り付け
- 1
ごぼうは流水で泥を落とし、皮は包丁の背でこそげる程度でかまいません。まな板に置き、縦に切って幅3〜4mmの細切りにします（細切りは細長く薄く切ること）。切ったら色が変わらないうちにボウルに水を張って入れ、アクを抜きます。水にさらす時間は5分ほどで十分です。包丁の使い方に不安がある場合はまな板をしっかり押さえてゆっくり切ってください。
ポイント：細切りにしてから水にさらすと火が通りやすく、変色を防げます。
- 2
いわしは頭と内臓を取り除き、腹側を包丁で切って中の血やぬめりを流水で洗い流します（不安なら店で処理しても良いです）。水気はキッチンペーパーで押さえるように拭きます。小骨が気になる場合は包丁で開いて骨を外すか、指で軽く押して骨の位置を確認してから調理してください。手を切らないように指先を丸めて作業します。
ポイント：下処理で生臭さが抑えられ、加熱ムラを防げます。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火で温めます（中火はコンロの火力の約中間）。油が温まったら水気を切ったごぼうを広げて入れ、触らずに3〜4分ほど炒めて表面に薄く焼き色をつけます。ごぼうは中心まで火が通りにくいので、木べらで返して全体に焼き色が付くようにします。好みで少し長めに火を入れると柔らかくなります。
ポイント：ごぼうを先に炒めると香りが立ち、いわしと合わせたときに水分が出にくくなります。
- 4
いわしを皮面を下にして加え、中火で1〜2分、裏返してさらに1分ほど焼きます。身がほぐれてきたら醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体に調味料を絡めます。調味料を入れたら火をやや弱め、汁気が少なくなって照りが出るまで30秒〜1分ほど見ながら煮詰めます。焦げやすいので火加減は調整してください。
ポイント：最後に調味料を入れて短時間で絡めると塩分が濃くなりすぎません。
- 5
調味料が全体に馴染んで照りが出てきたら火を止め、器に盛ります。熱いうちに食べると香りがよく感じられます。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で保存してください。再加熱は弱火で短時間にすると魚の食感が保てます。
ポイント：照りが出れば味が馴染んだサインなので煮詰め過ぎに注意します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。長期保存は避けてください。
- 作り置きすると味が染みて美味しくなりますが、再加熱は短めにして魚が固くならないようにしてください。
- 減塩にする場合は醤油を小さじ1に減らし、みりんの甘みで風味を補うと塩分を抑えられます。味見をしながら調整してください。
- ごぼうは食物繊維が6.7gと多く、いわしはたんぱく質22.5gとカリウム573mgを含むため、バランスよく取り入れるとよいでしょう（医療的な相談は医師にお願いします）。
- ごま油は風味付けなので控えめに使うと脂質を抑えられます。風味が欲しいときは仕上げに少量絡めてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 362 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 13.3 g
- 炭水化物
- 18.3 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 573 mg
- カルシウム
- 129 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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