ごぼうとあじのチーズ焼き
452 kcal塩分 1.7 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうとあじのチーズ焼きは、香ばしいチーズとほくっとしたごぼう、青魚の旨みが合わさった主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ごぼうや野菜に含まれるカリウム（826mg）は体内のナトリウムを排出しやすくして、塩分の影響を和らげる助けになります。
- あじを使うことでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質41.3gの補給ができるため、満足感と筋肉・体力の維持に役立ちます。
- 食物繊維が6.7g含まれるので、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にもつながります。
- 味付けは減塩を心がけ、チーズの旨味を生かすことで毎日の献立に取り入れやすく続けやすい料理です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れごぼうの下処理→あじの下ごしらえ→並べて味付け→チーズをのせて焼く→盛り付け
- 1
ごぼうはたわしで表面の土をよく落とします。包丁を斜めに当てて幅5〜7mmのささがき（斜め薄切りのように細長く削ぐ切り方）にし、ざるにあげて流水でさっと洗い、1分ほど水にさらしてアクを抜きます。
ポイント：ささがきを薄めにすると火が通りやすく、えぐみが抜けやすいです。
- 2
あじは腹を開いて内臓を取り除き、流水で軽く洗ってからキッチンペーパーで水気をしっかり拭きます。表面に塩こしょうを少々ふり、魚の身に薄く味をつけます。水分が残ると焼き色がつきにくいので注意します。
ポイント：水分をしっかり取るとオーブンで焼き色が付きやすくなります。
- 3
耐熱皿にごぼうを重ならないように広げ、その上または隣にあじを並べます。ごぼうが重なると火が通りにくいので均一に広げ、オリーブ油小さじ1を全体にかけ、塩こしょうはかけ過ぎないようにします。
ポイント：ごぼうを底にすると水分が逃げにくく、あじに旨みが回ります。
- 4
ピザ用チーズを全体に均一にのせます。オーブンを予熱（あらかじめ温めること）し、中段に入れて200℃目安で約8〜12分焼きます。表面がこんがりしてチーズが泡立ったら取り出す目安です。
ポイント：焼き時間は機種で変わるので、表面の色を見て調整してください。
- 5
焼き上がった耐熱皿は熱いのでミトンを使って取り出し、皿に盛り付けます。チーズがとろっとしているうちに食べると香りと食感が良いです。冷めた場合は短時間再加熱すると風味が戻ります。
ポイント：温かいうちに食べるとチーズのとろみとあじの風味が一番よく感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます前に密閉容器に入れると水分が出にくく、風味が保てます。
- 作り置きする場合は一食分ずつラップで包み、食べる前にオーブントースターで3〜5分温めると香ばしさが戻ります。
- ごぼうの代わりに歯ごたえのある根菜を使う場合は、長さや厚さで火の通りを見て調整してください（長いもは除きます）。
- 塩分が気になる方は塩こしょうをさらに控え、チーズの旨味で味を補うと減塩しやすくなります。塩分は1人分で0.9gです。
- 栄養面の一言：この一品でたんぱく質は41.3g、食物繊維6.7g、カリウム826mgが摂れますが、個別の療養は医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 452 kcal
- たんぱく質
- 41.3 g
- 脂質
- 22.4 g
- 炭水化物
- 18.3 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 826 mg
- カルシウム
- 381 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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