ごぼうとぶりのマリネ
472 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうとぶりのマリネは、酢のさっぱり感とぶりのコクが楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で、1人分でたんぱく質が22.5g摂れるため、筋肉や血管の健康を支える副菜になります。
- 食物繊維が6.7g含まれているため、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境の改善にも役立ちます。
- カリウムが562mg含まれ、減塩の味付けと組み合わせることでナトリウム（塩分）の排出を助けやすくなります。
- 今日からは塩を控えめにして酢や香味で味を調える習慣を続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れごぼうを切る→ぶりを整える→マリネ液を作る→和えて漬ける→盛り付ける
- 1
ごぼう（80g）はたわしやブラシで流水を当ててよく洗い、包丁の先で皮の汚れだけこそげ落とします。まな板に置き、斜め薄切り（斜めに包丁を入れて厚さ約2〜3mmに切る）に揃えて切ると食感が均一になります。切ったごぼうはボウルに入れて水を張り2〜3分さらし、ザルに上げてキッチンペーパーでしっかり水気を取ります。水気が残ると味が薄まるので丁寧に切ることが失敗を防ぎます。
ポイント：薄めに切って短時間さらすと泥臭さが抜け、歯ごたえを残せるためです。
- 2
ぶりはキッチンペーパーで表面の水分を押さえて拭き取り、幅2〜3cmのひと口大に切ります。包丁は食材に当てて手前に引くように切ると身が崩れにくくなります。市販の加熱済み切り身を使う場合はそのまま、刺身用の生の切り身を使う場合は冷やした状態で扱って衛生に注意してください。切ったら再度表面の水気を軽く取ります。
ポイント：表面の水分を拭くとマリネ液がよくなじみ、味ムラが出にくくなるためです。
- 3
小さめのボウルに酢（大さじ2）とオリーブ油（大さじ1）を入れ、塩こしょう（少々）で味をととのえます。油と酢は混ざりにくいので菜箸で底から返すように15〜20回ほどよく混ぜ、味見をして塩を少なめに調整します。塩は最初控えめにし、後で足せるようにするのが失敗しないコツです。
ポイント：酢は時間とともに角が取れるので最初はやや強めの味付けにするためです。
- 4
切ったごぼうとぶりをボウルに入れ、作ったマリネ液を全体にかけます。ヘラや菜箸で上から下へと上下を返すように、優しく2〜3回混ぜて全体に味をなじませます。混ぜすぎるとぶりの身が崩れるので力を入れすぎないこと、冷蔵庫で10〜15分ほど置いて味をなじませることを守ってください。長時間置くと酸味が強くなるので目安時間を超えないようにします。
ポイント：優しく和えることでぶりの身を崩さず均一に味をつけるためです。
- 5
味がなじんだら器に盛り付けます。よく冷やすと酸味が落ち着き風味がまとまるので、食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておくとよいです。お好みで黒こしょうや刻みねぎを少量だけ添えると香りが増しますが、塩分を増やさないように量は控えめにしてください。
ポイント：冷やすことで酸味が和らぎ、ぶりとごぼうの味が調和するためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、できれば24時間以内に食べ切ってください。生の魚を使う場合は特に早めに食べることをおすすめします。
- 作り置きする場合、ごぼうの食感は時間とともに柔らかくなるため、食感を残したいときは漬け時間を10分程度に短くしてください。
- ぶりの代わりに同量のサーモンや加熱済みの白身魚でも作れます。味の濃さは酢と油の割合で調整してください。
- 塩分控えめのメニューなので物足りなさを感じる場合はレモン汁や刻みねぎなど香りの強い薬味で風味を足すと塩を増やさず満足感が得られます。
- 高血圧や減塩を意識する場合は塩を極力控え、カリウムを含む野菜やぶりのDHA・EPAを生かしてバランスよく食べるとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 472 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 26.2 g
- 炭水化物
- 18.3 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 562 mg
- カルシウム
- 41 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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