ごぼうと鶏むね肉の卵とじ
302 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうと鶏むね肉の卵とじは、だしの旨みでいただくやさしい味わいの主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ごぼうやだしに含まれるカリウム（905mg）がナトリウムの排出を助け、血圧対策に役立ちます。
- 鶏むね肉でたんぱく質が1品で約38g摂れ、脂質が低いため筋肉維持や体重管理に適しています。
- 食物繊維が約6.7g含まれ、食後の血糖値の上昇を緩やかにし腸の調子を整える助けになります。
- だしの旨みで醤油を控えめにするなど、今日から塩分を少しずつ減らす工夫を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじ→盛り付け
- 1
ごぼう80gはたわしで泥をこすり落とし、端を切り落とします。まな板に置き包丁を斜めに入れて幅約2〜3mmの薄いささがきにします。切ったらボウルに水をはり、さっとさらしてあくを抜きます（ささがき：細く削る切り方）。
ポイント：ささがきを薄めにすると短時間で火が通りやすく、味がよく染みます。
- 2
鶏むね肉100gは皮と見える脂を取り、繊維に直角に包丁を入れて厚さ約5mmのそぎ切りにします（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）。切ったらすぐに次の工程に移ると水分が出にくくなります。
ポイント：繊維を断つように切ると、加熱後もやわらかく感じやすくなります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火にかけ、表面に小さな泡が出る程度（沸騰直前）になったらごぼうを入れます。ごぼうに箸がスッと通るまで火を通し、次に鶏肉を加えます。落とし蓋（鍋の上にぴったりかぶせる蓋）をして弱めの中火で4〜6分煮ます。
ポイント：落とし蓋を使うと煮汁が全体に回り、少ない汁でも均一に火が通ります。
- 4
鍋の火を弱めて醤油小さじ1を鍋縁から回し入れ、全体を軽く混ぜます。再び煮立つ直前で溶き卵2個を鍋の縁から回し入れ、蓋をして15〜30秒ほど弱火で蒸らします（蒸らす：火を弱めて余熱で仕上げる）。卵が半熟から固まり過ぎない状態で火を止めます。
ポイント：卵は弱火で短時間に蒸らすとふんわり仕上がり、過熱で固くなるのを防げます。
- 5
火を止めて味見を少量行い、必要ならだしや醤油で少しずつ調整します。器に盛り付けて好みで煮汁を少しかけます。熱いうちに食べると卵のふんわり感が残ります。塩分は少しずつ足して確認してください。
ポイント：味見は少量ずつ行うと塩分の入れすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火で短時間に温めます。
- 作り置きする場合は卵を別にしておき、食べる直前に卵でとじるとふんわり感が残ります。だしの量で味の濃さを調整してください。
- 鶏むね肉の代わりに鶏もも肉を使えますが脂質が増えるため、減塩を意識する場合はむね肉がおすすめです。
- 塩分は本品で約1gです。醤油を少し減らし、だしの旨みで補うと減塩に役立ちます。
- 本品はたんぱく質約38g、食物繊維約6.7g、カリウム905mgを含みます。野菜と組み合わせて継続的にとるとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 302 kcal
- たんぱく質
- 38 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 18.3 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 905 mg
- カルシウム
- 98 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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