ごぼうと納豆のおろし和え
182 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうと納豆のおろし和えは、シャキシャキのごぼうとねばりのある納豆を大根おろしでさっぱりと和えた副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ごぼうや大根に含まれるカリウム（709mg）は体内のナトリウムを排出しやすくして血圧管理を助けます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆特有の酵素）は血流をサポートすることが期待され、食物繊維11.9gは食後の血糖上昇を抑えるのに役立ちます。
- 塩分は1.5gに抑えていますが、素材の旨味とかつお節で満足感が出るため減塩続けやすい構成です。
- 今日からはご飯や主菜のそばに小鉢で常備し、かつお節は食べる直前にふって風味を立たせると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ごぼうをゆでる→納豆を混ぜる→大根おろしと和える→盛り付ける
- 1
大根おろしを作ります。大根は皮をピーラーで薄くむき、長さ5cm程度に切ってからおろし器でおろします。おろした大根は軽く手で押して余分な水分を落とし、計量して60gを用意します。手が冷えると感じたら布巾で包むか、まな板に打ち布巾を敷くと扱いやすいです。
ポイント：水分を軽く切ることで味が薄まらず、納豆やポン酢となじみやすくなります。
- 2
ごぼう80gはたわしまたは包丁の背でこすり洗いして泥を落とします。鍋に湯を沸かし（沸騰したら中火：鍋底全体から小さな泡が出る火加減）、ごぼうを入れて3〜5分ゆでます。竹串がスッと通る程度で止め、すぐ冷水にとって粗熱を取り、食べやすい長さ（3〜4cm）に切って水気を切ります。ゆで過ぎると柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：短めにゆでることでごぼうのシャキシャキ感と旨味を残します。
- 3
納豆1パックは付属のたれがあれば入れてから箸でよく混ぜます。糸が出るまで20〜30回ほど混ぜ、粘りが出たらそこで止めます。粘りが出すぎると大根と絡みにくくなるので、粘りを確認したらすぐ次の工程に移ります。混ぜる回数の目安は箸を持ち上げたときに細い糸が続く状態です。
ポイント：よく混ぜると旨味と粘りが増して全体の味がまとまりやすくなります。
- 4
大きめのボウルにゆでたごぼう、用意した大根おろし60g、混ぜた納豆を入れ、ポン酢大さじ1を回しかけます。ヘラや箸で底から返すようにやさしく混ぜ、全体が均一になったら混ぜるのをやめます。混ぜすぎると水分が出やすくなるので、見た目がしっとりまとまれば十分です。味を見てポン酢を少量足す場合は少しずつ加えてください。
ポイント：やさしく混ぜることで水っぽくならず、味が均一に馴染みます。
- 5
器に盛り付けてからかつお節1gを上にふります。かつお節は食べる直前にかけると香りが際立ちます。味が薄ければポン酢を数滴足して調整し、保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵庫で保管してください。
ポイント：かつお節は直前にかけると香りと満足感が増します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、できれば1〜2日以内に食べ切ってください。納豆や大根は水分が出やすいので長期保存は向きません。
- 作り置き：ごぼうは加熱してから冷ましておき、食べる直前に納豆と和えると水っぽくなりにくく風味も保てます。
- 代用：ポン酢がなければ薄口醤油小さじ1と酢小さじ1で代用できますが、塩分量が変わるため味を見て調整してください。
- 味の調整：全体が水っぽく感じたら器に盛ってからかつお節を増やすと風味が強まり満足感が出ます。酸味が強ければポン酢を減らしてください。
- 健康面の一言：カリウム（440mg）や食物繊維（6.7g）が含まれており減塩設計（塩分1.5g）ですが、持病や薬の影響がある場合は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 182 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 24.5 g
- 食物繊維
- 11.9 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 709 mg
- カルシウム
- 97 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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