オクラと豆腐の煮浸し

Name: オクラと豆腐の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 木綿豆腐 150g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

240 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豆腐の煮浸しは、やさしいだし味で冷やしても温かくても食べやすい副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
オクラの食物繊維が食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、1人分で食物繊維6.5gが摂れます。
木綿豆腐の植物性たんぱくは消化がゆっくりな低GI（食後血糖の上昇が穏やかな）食品で、たんぱく質12.1gが補えます。
カルシウムは1人分で222mg含まれ、骨の健康を支える栄養も一緒に摂れる一品です。
野菜やたんぱく質から先に食べるベジファーストを心がけると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
木綿豆腐: 150g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→オクラの下処理→だしで煮る→味を含ませる→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板など平らな場所に置いて上に軽い重し（缶詰や皿など）をのせて約5分おきます。水が多く出る場合はペーパーを新しくし、触って軽く指が入る程度まで水分を抜いてください。長時間押しすぎると豆腐が崩れるので時間は守ることが失敗を防ぎます。
ポイント：短時間でしっかり水を抜くと、煮たときに豆腐が崩れにくく味が薄まりにくいです。
2
オクラはヘタの硬い部分だけを指で折るか包丁で切り落とし、1cm幅の斜め切りにします。切るときはオクラが転がらないようまな板の下に濡れ布巾を敷くと安定します。切った断面が鮮やかな緑で粘りが出ると新鮮な証拠です。手元が滑りやすいので指先に注意してください。
ポイント：ヘタの硬い部分だけを取ると食感が良く、調理中に固さが残りにくくなります。
3
鍋にだし250mlを入れてかけ火にし、沸騰する直前（小さな泡が鍋底から上がるくらい）で醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。味を軽く混ぜてから、水気を切った豆腐を一口大に切るか手で崩して加えます。落とし蓋（落とし蓋：鍋の中に直接入れて具材に触れる蓋）をするかあれば鍋蓋より小さめにして弱めの加熱で約3分煮ます。沸騰し続けると豆腐が崩れやすいので弱めの火加減を保ってください。
ポイント：沸騰を強く続けないことで豆腐の形を保ちながら味を染み込ませられます。
4
火を止めてそのまま鍋で粗熱を取ります（粗熱：触れる程度に冷めること）。粗熱が取れたらオクラを加え、鍋の余熱で約30秒温めて全体に味を含ませます。オクラは長く加熱しすぎると色が悪くなるので余熱で温めるのがポイントです。温度が下がると味が落ち着いて馴染みます。
ポイント：余熱でオクラをさっと温めると色と食感が良く、味が全体に馴染みます。
5
器に盛り付けたら、煮汁を軽くかけて完成です。豆腐が崩れているときはヘラで優しく形を整えてから盛り付けてください。温かいままでも冷やしてもおいしいので、食べる温度で味の印象が変わる点に注意してください。
ポイント：盛り付けは優しく扱うと見た目がよく、食べやすく仕上がります。