ごぼうと厚揚げのグラタン
455 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうと厚揚げのグラタンは、香ばしいチーズとクリーミーなソースで楽しむ主菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- ごぼうや厚揚げに含まれるカリウムが641mgあり、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくすると考えられます。
- 食物繊維が6.7gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善につながるため血流改善や体調管理に役立ちます。
- カルシウムは696mgと多めなので、骨の健康も意識しつつ、減塩の味付けで続けやすく作ることができます。
- 今日からはホワイトソースを控えめにかけたりチーズを少量にするなど、塩を減らす工夫で毎日取り入れやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→材料を並べる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて焼く→盛り付ける
- 1
ごぼうはたわしで泥をこすり落とし、長さ7〜8cmを目安に斜め薄切りにします。包丁を少し傾けてささがきにする（ささがき：斜めに薄く削る切り方）と食感がよくなります。切ったらすぐ水に入れて30秒ほどさらし、ざるに上げて水気をよく切ってください。厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、食べやすい約2cm角に切ります。切るときは手を切らないよう注意してください。
ポイント：ごぼうは切ってすぐ水にさらすと変色やえぐみが抑えられ、厚揚げの油っぽさも熱湯で和らぎます。
- 2
耐熱皿に水気を切ったごぼうを広げ、隙間ができないように厚揚げを並べます。ごぼうが重ならない程度に並べると加熱ムラが減ります。深めの耐熱皿ならソースがなじみやすいです。並べたときに高さがそろっていると焼きムラが少なくなりますので、見た目を均一にして並べてください。
ポイント：材料を均一に並べることで熱が均一に入り、火の通りが安定します。
- 3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、泡立て器で粉をよく溶かします。中火（中くらいの強さの火）にかけ、周りがふつふつしてとろみが出るまで混ぜ続けます。とろみが付いたら弱火（弱めの火）にして5〜10秒加熱し、粉臭さを飛ばします。焦げやすいので底をこまめに混ぜ、ダマができたら泡立て器でよく伸ばしてください。
ポイント：粉を先に溶かしてから加熱し、混ぜ続けるとダマにならず滑らかなソースになります。
- 4
耐熱皿のごぼうと厚揚げにホワイトソースを均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。オーブントースターやオーブンがある場合は予熱してから入れ、表面に焼き色がつくまで焼きます。フライパンで焼く場合は蓋をして中火〜強めの火で7〜10分を目安に表面に色がつくまで焼いてください。加熱時間は機器によって変わるので様子を見ながら調整します。
ポイント：表面に焼き色をつけると香ばしさが出て食感がよくなります。
- 5
焼き上がりの目安はチーズが溶けて表面に小さな泡が立ち、縁が軽く色づくことです。取り出すときは耐熱皿が熱くなっているのでミトンや布巾を使って取り出し、やけどに注意してください。少し冷ましてから器に分け、味見をして塩気が足りなければ少量ずつ調整します。
ポイント：熱いままだとやけどの危険があるため、少し冷ましてから食べると味もなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際はラップをして乾燥を防ぎ、再加熱は中火で全体が温まるまで行ってください。
- 作り置きする場合はホワイトソースだけ作って冷蔵保存し、食べる直前にかけて焼くと風味が損なわれにくく手早く仕上がります（ソースは1日程度）。
- 厚揚げの代わりに油揚げを使う場合は油抜きをしっかり行い、火の通りを確認してください。分量は同じで代用可能です。
- 味付けは最初に控えめにして、食べる直前に少量ずつ塩を足すと塩分過剰を防げます。チーズを減らすとさらに減塩になります。
- ごぼうの食物繊維6.7gは血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。減塩や野菜の組み合わせを続けると血圧対策に配慮できます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 455 kcal
- たんぱく質
- 28.2 g
- 脂質
- 28.8 g
- 炭水化物
- 27.8 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 641 mg
- カルシウム
- 696 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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