ごぼうとツナの雑炊
335 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうとツナの雑炊は、だしのやさしい旨味と卵のとろみで軽く食べられる主食で、高血圧や血流改善、減塩を心がける人に向いています。
- ごぼうや野菜に含まれるカリウム（625mg）は体内のナトリウムを排出しやすくするため、血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維が6.7gと豊富なので、食後の血糖値の変動をおだやかにし腸内環境の改善にもつながります。
- 塩分1.0gの減塩仕立てでもツナやだしの旨味で満足感が得られるため、まずは薄味から慣らすことを続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→ごはん加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
ごぼう80gはたわしで土を落とし、長さ5〜6cmに切ります。包丁で縦に薄くそぎ落とす（ささがき＝薄く削る切り方）か、太い部分は半月切りにして厚さ約3mmにします。切った後は水にさっとさらして泥を流してください。切るときはまな板が滑らないよう濡れ布巾で固定すると安全です。
ポイント：ごぼうを薄く切ると短時間で火が通りやすく、えぐみも抜けやすくなります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて火にかけ、沸騰直前の小さな泡が出る状態（沸騰手前）になったらごぼうを加えます。再び少し泡立ってきたら火を弱め（中火〜弱め）、約5分煮てごぼうが指で押すとほどよくへこむ硬さになるまで煮ます。強火だとだしの風味が飛ぶので注意してください。
ポイント：強く沸かしすぎないことでだしの旨味を残し、素材の風味を引き出します。
- 3
ツナ（1/2缶）は缶の汁を軽く切って鍋に加え、ほぐしながら混ぜます。次にごはん120gを入れてしゃもじや木べらで軽く崩し、だしが全体に行き渡るようにします。再度弱めの中火にして1〜2分温め、米粒がだしを少し吸ってふっくらしてきたら次の工程へ進みます。焦げないよう鍋底から返すように混ぜてください。
ポイント：ごはんをよくなじませることで雑炊全体に味が均一に行き渡ります。
- 4
卵1個を溶き、鍋の火をさらに弱めます（弱火〜ごく弱火）。鍋を軽く回しながら溶き卵を回し入れ、かき混ぜすぎずに卵がふんわり半熟に固まるのを待ちます。好みの固さになったら火を止め、余熱で少し火を通す程度にしてください。強火だと卵が硬くなるので火加減に注意します。
ポイント：卵は弱火で短時間に仕上げると滑らかな口当たりになります。
- 5
器に熱いうちに盛り付けます。味が薄いと感じる場合はだしを少量足すか、ツナ缶の汁を少量加えて調整しますが、塩分管理が必要な場合は控えめにしてください。できれば一口目で味を確認してから加減すると安心です。
ポイント：まずはそのまま味見してから調整することで塩分の取り過ぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：仕上がったら粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中心まで十分に温めます。
- 作り置き：ごはんを入れると食感が変わるため、だしと具だけ作って冷蔵保存し、食べるときにごはんと卵を加えて仕上げると風味が保てます。
- 代用：ツナ水煮がない場合はツナ油漬けの油を切って使えますが、油分と塩分が増えるので量を調整してください。
- 味の調整：塩や醤油を足す場合は小さじ1/4（約1.25ml）から様子を見て加えると塩分過剰を避けられます。
- 健康面：カリウム（440mg）や食物繊維（6.7g）が豊富で血圧対策に向きますが、腎機能でカリウム制限がある場合は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 335 kcal
- たんぱく質
- 17 g
- 脂質
- 5.8 g
- 炭水化物
- 58 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 625 mg
- カルシウム
- 74 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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