ごぼうと鮭のパスタ
537 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうと鮭のパスタは、ごぼうの香ばしい歯ごたえと鮭のうま味が楽しめる主食で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- ごぼうの食物繊維は9.2g含まれ、食後の血糖値の上昇を抑えるのに役立ち腸内環境を整えます。
- 鮭に含まれるDHA・EPAは血流改善に働き、さらにたんぱく質は29.9gと一皿でしっかり摂れます。
- カリウムが722mg含まれ、塩分を抑えた味付け（塩分0.9g程度）と組み合わせるのが血圧対策の基本です。
- 毎日の食事で主菜や主食の一つとして取り入れ、塩は最後に少量ずつ足す習慣をつけると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→ごぼうと鮭を炒める→ゆで汁と合わせる→盛りつける
- 1
ごぼう80gはたわしでよくこすり洗いし、両端を切り落とします。まな板に置いて包丁で薄いささがき（細長く薄く削ぐ切り方）にし、幅は2〜3mmを目安にします。切ったら水にさっとさらしてアクを抜き、水けはザルに上げておきます。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて水けを取り、骨があればピンセットで抜きます。にんにく1片は芯を除いて薄切りにします。
ポイント：ごぼうを薄くすると火が通りやすく香りが出やすくなり、鮭の水けを取ると油はねを防げます。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したらスパゲッティ80gを入れ、表示時間より30秒ほど短く（表示時間がない場合は8〜9分を目安）ゆでます。塩は好みで少々加えます。ゆで上がる直前にお玉1杯分（約100ml）のゆで汁を別の容器に取っておきます。ゆで上がったらザルにあげて湯を切ります。
ポイント：表示時間より短めにゆでておくと、仕上げでゆで汁と合わせたときにちょうどよい食感になります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で温め、にんにくの薄切りを入れて10〜20秒香りが立つまで炒めます（焦がさないように注意）。ごぼうを加え、中火〜やや強めで1〜2分炒めて香りが立ちかける状態にします。次に鮭を加え、木べらで軽くほぐしながら全体に火を通します。鮭は中まで白くなれば火が通っています。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出し、ごぼうは触りすぎず焼き色がつき始めたら次に進むと歯ごたえが残ります。
- 4
ゆでたスパゲッティをフライパンに加え、取っておいたゆで汁お玉1杯分とオリーブ油を少量回しかけます。大きく手早く混ぜて麺にソースをなじませ、つやが出るまで炒めます。味見をして足りなければ塩をごく少量ずつ加えます。水分が少なく感じたら、ゆで汁を少しずつ足してとろみを調整してください。
ポイント：ゆで汁のでんぷんでソースが麺にからみやすくなるため、少しずつ足して調整します。
- 5
火を止めて器に盛りつけます。熱いうちに味を見て、塩気が足りない場合はごく少量ずつ足し、好みで黒こしょうを少し振ってください。熱いうちに食べると鮭の風味とごぼうの食感がいちばん良く感じられます。
ポイント：最後に塩を少しずつ足すことで塩分の摂りすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ますときは自然にある程度冷まし、密閉容器に入れてから冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合は時間が経つと水分が出やすくなるため、食べる直前にゆで汁を少量足して食感を戻すとよいです。
- にんにくの量は好みで調整できます。にんにくを控えたい場合は加えずオリーブ油だけで香りを出しても十分です。
- 塩分は1人分0.9gを目安にしています。高血圧が気になる方は調味は控えめにして、味見をしてから少量ずつ足してください。
- 本品はDHA・EPAやたんぱく質を含み血流改善をサポートする素材を使っていますが、治療中の方は担当の医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 537 kcal
- たんぱく質
- 29.9 g
- 脂質
- 16.8 g
- 炭水化物
- 72.3 g
- 食物繊維
- 9.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 722 mg
- カルシウム
- 63 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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