ごぼうとさばのチャーハン
525 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうとさばのチャーハンは、香ばしくほろほろとした青魚の旨味が楽しめる一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する人に向いています。
- さばに含まれるDHA（血流をサポートする脂肪酸）が料理全体の血流サポートに役立ちます。
- たんぱく質は1人分で28.2g摂れ、筋肉や代謝を支えるために一品でしっかり補えます。
- 食物繊維が6.7g、カリウムが652mgと、血糖や塩分バランス（カリウムはナトリウム排出を助けるミネラル）に配慮した献立です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れごぼうの下ごしらえ→さばの水気を取る→卵とさばを炒める→ごはんと合わせる→仕上げと盛り付け
- 1
ごぼう（80g）はたわしでこすりながら流水で泥や繊維の汚れを落とします。まな板に置いて幅1〜2mmのささがき（斜めに薄く細長く切る方法）にし、切ったらすぐボウルの水に入れて30秒ほどさらします。水は1〜2回取り替え、色が変わらないうちにざるに上げて水気を切ります。切るときは手元を滑らせないよう気を付けてください。
ポイント：ささがきを薄めにすると短時間で火が通り、食感がよくなります。
- 2
さば（1切れ）はキッチンペーパーで表と皮の水分をしっかり拭き取ります。皮目に包丁で浅い切り目を数本入れると加熱中に身が縮んで崩れるのを防げます。切り身が大きければ食べやすい大きさに手でほぐしておきます。水気が残ると油はねや味ムラの原因になるので丁寧に拭いてください。
ポイント：水気を取ることで油はねを抑え、焼き色と味のなじみが良くなります。
- 3
フライパンを中火（コンロの火力で強火と弱火の中間）で熱し、油を少量入れてなじませます。溶いた卵（1個）を流し入れ、大きくゆっくり混ぜて半熟気味にします。そこへほぐしたさばを加え、香りが立ち表面が固まるまで1〜2分ほど同じ火加減で焼き、取り出しておきます。火が強すぎると焦げやすいので注意してください。
ポイント：卵を半熟にしておくとふんわりした食感に仕上がり、さばの風味が馴染みやすくなります。
- 4
同じフライパンでごぼうを中火で1〜2分炒め、香りが立ち少ししんなりしたらごはん150gを加えます。ごはんは手でほぐすかスプーンで崩してから加え、全体を木べらで押しつぶすようにほぐしながら均一に炒めます。ごはんとごぼうが馴染んだら先ほどの卵とさばを戻し、強めの中火で水分を飛ばすつもりで手早く混ぜます。ごはんが固まっているときはほぐす時間を長めにしてください。
ポイント：ごはんを先にほぐしておくと均一に炒められ、仕上がりがふっくらします。
- 5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（フライパンの内側の縁）から回し入れ、香ばしい香りが立つまで10〜20秒ほど混ぜます。味を見て塩気が足りなければ少量ずつ加え、火を止めてから数秒そのまま置いて蒸らして器に盛り付けます。醤油は加熱しすぎると苦味が出るので注意してください。
ポイント：最後に加える醤油で香りを立たせ、少量でも満足する味付けにします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。再加熱は中火で全体が均一に温まるまで行ってください。
- 作り置き：ごぼうは時間が経つと風味が落ちやすいので、作り置きする場合は1〜2日以内に食べるのがおすすめです。
- 代用：さばがない場合は同量の他の青魚（サンマなど）で代用できますが、魚の厚さに応じて加熱時間を調整してください。
- 味の調整：塩分をさらに控えたい場合は醤油を小さじ1〜1と1/2に減らし、仕上げに柑橘の皮少々をふるとさっぱりします。
- 健康面：本品はたんぱく質やDHAが摂れ、食物繊維やカリウム（ナトリウム排出を助けるミネラル）を含みますが、持病がある場合は医療機関の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 525 kcal
- たんぱく質
- 28.2 g
- 脂質
- 19.1 g
- 炭水化物
- 68.9 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 652 mg
- カルシウム
- 73 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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