ごぼうといわしの炊き込みご飯
314 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- ごぼうといわしの炊き込みご飯は、やさしい味でほっこり食べられる主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一品でたんぱく質10.1gが摂れ、筋肉や血管のもとになるたんぱく質補給に役立ちます。
- 食物繊維が1.5g含まれ、ゆっくり消化されることで食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
- ごぼうやいわしに含まれるカリウム（216mg）と塩分0.8gの控えめな味付けの組み合わせが血圧対策の基本です。
- 今日からは具材を多めにして少しずつ取り入れるなど、無理なく続けると習慣になりやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→仕上げと盛り付け
- 1
ごぼうはたわしで泥をよく落とします。皮はこそげる程度で十分です。包丁で縦に薄く削る「ささがき」は幅2〜3mmの細さにして手早く切り、切ったらすぐにボウルの水に1〜2分つけてアクを抜きます。水が茶色っぽくなったら捨ててください。えぐみが気になるときは少し長めにさらします。
ポイント：ささがきは細めにすると火が通りやすく、えぐみも抑えられます。
- 2
いわしは包丁で頭を落とし、腹側を指で押して内臓を取り出します。流水でさっと洗い、キッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ります。骨はそのままでも構いません。調理しやすい向きに整え、炊飯時にご飯と均一に火が入るように準備します。強く押しすぎると身が崩れるので注意してください。
ポイント：いわしの水気を切ると炊きムラが減り、べちゃつきにくくなります。
- 3
米2合を普通に研ぎます。研ぎ方は手のひらで軽く円を描くように優しく研ぎ、濁った水がだいたい透明になるまで水を替えます。ザルにあげて水を切り、炊飯器の内釜に戻します。吸水は好みで10〜30分ほどしますが、急ぐときは短くても構いません。いつもの水位の目安を守ってください。
ポイント：吸水時間をとると炊きムラが減りふっくらしますが、忙しいときは短くても大丈夫です。
- 4
内釜の米の上に水気を切ったごぼうを平らに広げ、その上にいわしを並べます。醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけ、特定の場所に液が偏らないように全体にかかるようにします。炊飯器の通常の炊飯モードでそのまま炊きます。調味料は炊く前にまんべんなくなじませると味むらが出にくくなります。
ポイント：調味料は全体にまんべんなくかけると味ムラが出にくいです。
- 5
炊き上がったらヘラやしゃもじで底から大きく返すように混ぜます。いわしは骨が残りやすいので、混ぜながら身をほぐし、骨がないかを目で見て確認します。ご飯を潰さないように優しく混ぜ、全体に味が行き渡れば盛り付けてください。熱いのでやけどに注意します。
ポイント：混ぜるときは崩し過ぎないように優しく、骨が残らないかも軽く確認しましょう。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は電子レンジで中まで温め、密閉容器に入れると風味が保ちやすいです。
- 作り置きする場合は具とご飯を分けずに保存すると風味が落ちにくいですが、いわしの風味が強くなるため早めに食べ切ることをおすすめします。
- ごぼうがないときはれんこんの細切りで代用できます。食感が変わるのでささがきより少し厚めに切ると仕上がりが合いやすいです。
- 味が濃く感じる場合は刻んだ青ねぎや青じそを仕上げに添えるとさっぱりします。減塩したいときは醤油を少し減らし酒を増やして香りで補う方法があります。
- この献立はEPA（血液をサラサラにする作用が期待される成分）を含むいわしと、カリウムを含むごぼうで血圧や血流に配慮していますが、持病のある方は医師の指示に従って塩分などを調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 314 kcal
- たんぱく質
- 10.1 g
- 脂質
- 3 g
- 炭水化物
- 61.9 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 216 mg
- カルシウム
- 146 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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