ごぼうとあじの香味だれ
146 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうの歯ごたえとあじのほろほろした身に、ねぎ酢だれのさっぱり感が合う一皿で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー146kcal、たんぱく質17g、食物繊維5.1g、塩分1.1gです。
- カリウムが590mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- あじのたんぱく質17gは筋肉や血管の維持を助け、血流をサポートするのに向いています。
- 味付けは酢と醤油で調整しやすいので、減塩しながら毎日続けやすい食べ方に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れごぼうをささがきに→ねぎとたれを用意→あじを蒸す→盛り付けてたれをかける
- 1
ごぼうはたわしで泥をよく落とし、まな板にのせて包丁の先で斜めに薄く削るささがき（細長く薄く削る切り方）にします。幅は2〜3mmを目安にし、手元を安定させてゆっくり削ってください。削ったらすぐボウルの水に入れ、30秒ほどさらしてアクを抜きます。長時間さらすと風味が落ちるので時間を守ってください。
ポイント：ささがきを薄めにすると火が通りやすくなり、食感がよくなります。
- 2
ねぎは根元を切り落とし、白い部分を中心に小口切り（幅2〜3mm）にします。別の小さなボウルで醤油小さじ1と酢大さじ1/2を混ぜ、よく合わせてたれを作ります。ねぎは切ってすぐ使うと香りが立つので、たれに入れるのは直前にしてください。
ポイント：ねぎは切って時間を置くと香りが弱くなるので、直前に切ると風味が増します。酢の量を減らして魚1尾に合わせて酸味のバランスを整えています。
- 3
あじはウロコや内臓の処理が済んでいるか確認します。処理が必要なら腹を開いて内臓を取り、流水で洗います。蒸し器かフライパンに少量の水を張り中火（鍋底から蒸気がしっかり立つ火加減）で蒸気を立て、あじを入れてふたをし6〜8分蒸します。身が白っぽくなり箸で軽くほぐれれば蒸し上がりです。
ポイント：蒸し時間は目安なので、身の色や箸でほぐれるかを確認して蒸し過ぎを防ぎます。
- 4
さらしたごぼうはザルに上げて水気をよく切り、キッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取ります。平たい器にごぼうを敷き、その上に蒸し上がったあじをのせて見た目を整えます。水分が残るとたれが薄まるので、特にごぼうの水気はしっかり取ってください。
ポイント：ごぼうの水気を切ることでたれの味がしっかりと絡みます。
- 5
用意しておいたたれに切ったねぎを加えてさっと混ぜ、熱いうちのあじとごぼうに均等にかけます。たれは食べる直前にかけると香りが立ち、味が引き締まるので、かけたらすぐに召し上がってください。
ポイント：たれは直前にかけると香りと酸味が活きておいしくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中にしてください。魚は時間が経つと風味が落ちやすく、作り置きはおすすめしません。
- ごぼうを多めに作って水気を切り冷蔵保存すれば、別の和え物に使えますが風味は落ちるため早めに使い切ってください。
- 醤油や酢の量は好みで調整できます。減塩にしたい場合は醤油を少し減らし、酢をやや増やすとさっぱりします。
- ねぎの香りが苦手な場合は、分量外の細切りしょうが少量に替えると風味が変わりますが、材料は最小限にとどめてください。
- 栄養面の目安として本品はたんぱく質が約22g、食物繊維が6.7g、カリウムが590mg、塩分が1.1gです。個々の状態により量は調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 146 kcal
- たんぱく質
- 17 g
- 脂質
- 3.5 g
- 炭水化物
- 14.9 g
- 食物繊維
- 5.1 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 590 mg
- カルシウム
- 96 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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