さつまいもとさばの和え物
504 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいものやさしい甘さとほぐしたさばの旨味が合わさる、箸休めにぴったりの和え物です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- サバに含まれるDHAは血流のサポートに役立つとされ、青魚の栄養を手軽に摂れます。
- たんぱく質は1人分で21.2gと高めで、主菜に頼らずとも筋肉や体の材料が補えます。
- 食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与します。カリウムは789mgでナトリウム（塩分）排出を助けます。
- 塩分は1.1gと控えめなので、普段の食事で醤油を少なめにするなどの工夫を続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→さつまいもを切る→さばをほぐす→調味して和える
- 1
さばはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。缶詰や焼き魚の切り身なら、指で触れて骨や皮の有無を確認し、小骨があればピンセットや指先で慎重に取り除いてください。水気を残すと味が薄くなるので丁寧に拭き取ります。
ポイント：水気を取ることで臭みが抑えられ、調味料がよくなじみます。
- 2
さつまいも100gは皮ごとでもよいですが気になる場合は皮を包丁で薄く切り落とします。厚さ約1cmのいちょう切り（輪切りを半分にする形）か半月切り（輪切りを半分または四つにする形）に揃え、火の通りを均一にしてください。切ったら水にさらさずそのまま使えます。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
- 3
下ごしらえ済みのさつまいも（加熱済みのもの）を用意して、熱がある場合は器に広げて粗熱を取ります。粗熱（熱が少し取れた状態）を取ってぬるい〜常温にすることで、和えるときに水分が出にくく味がぼやけにくくなります。
ポイント：熱いまま和えると水分が出て味が薄くなるのを防げます。
- 4
さばは皮や骨を取り除き、箸やフォークで食べやすい大きさにほぐします。大きな塊が残らないように軽くほぐし、身が崩れすぎないように力を入れすぎないことがコツです。均一な大きさにすると次の工程で混ざりやすくなります。
ポイント：細かくほぐすと全体に味が行き渡りやすくなります。
- 5
ボウルにさつまいもとほぐしたさばを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。具材の水気をキッチンペーパーで軽く押さえながら木べらや箸でやさしく混ぜ、味を見て薄ければ醤油を少量足してください。混ぜすぎるとさつまいもが崩れるので注意します。
ポイント：調味料は少量から加え、味を見て調整すると塩分過多を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。水気を切って密閉容器に入れると風味の落ちが穏やかです。
- 作り置きする場合は、和えて時間が経つとさつまいもが水っぽくなるので食べる直前に和えると食感が良いです。
- 醤油の代わりに減塩醤油を使うとさらに塩分を抑えられます。すりごまは白でも黒でも香りに差が出ます。
- このレシピの塩分は1人分0.6gと控えめです。血圧が気になる方は醤油を更に少量にしてごまやかつお節の風味で補ってください。
- カリウム（余分な塩分を排出するのに役立つミネラル）が600mg含まれているので、バランスよく取り入れるとよいですが、腎臓に病気のある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 504 kcal
- たんぱく質
- 21.2 g
- 脂質
- 16.2 g
- 炭水化物
- 37.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 789 mg
- カルシウム
- 78 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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