さつまいもといわしのさっと煮
444 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいものほくほく感といわしのやわらかさが合わさった、薄味で食べやすい主菜です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- さつまいもや野菜に含まれるカリウム（900mg）がナトリウムの排出を助け、血圧対策に役立ちます。
- いわしに含まれるEPAで血液がさらりとしやすく、たんぱく質は1人分で22gとしっかり摂れる点も特徴です。
- 食物繊維は3.3gあり食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与します。
- 今日からは主菜にこの一品を加え、薄めの味付けを習慣にすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れさつまいもを切る→いわしを下ごしらえ→だしで煮る→調味して仕上げる
- 1
さつまいも100gは流水でこすり洗いし、皮は残して1cm幅の輪切りにします。切ったらボウルに入れてかぶる程度の水に5分ほどさらし（でんぷんを抜くため）、水が濁ったら捨ててざるに上げ、軽く水気を切ります。切るときは滑りにくいようにまな板を濡らすと安全です。
ポイント：水にさらすことで煮たときの崩れを防ぎ、味がむらなく入ります。
- 2
いわし2尾は頭と内臓が処理してあれば一口大に切ります。骨が気になる場合は箸で触れて確認し、小骨はピンセットで抜くと安心です。切るときは手を乾かし、切りやすい向きに置いて包丁を手前に引くように切ると滑りにくいです。
ポイント：骨を取り除くと食べやすく、誤飲の心配が減ります。
- 3
鍋にだし200mlとさつまいもを入れて火にかけます。火加減は中火（鍋底から泡が立ち始める程度）にし、沸騰したら弱めの中火（強い泡が立たずふつふつする程度）にして落とし蓋（鍋の中身に直接のせる軽い蓋）をし、約8分煮ます。竹串がすっと通れば火を止める目安です。煮すぎると崩れやすいので様子を見てください。
ポイント：落とし蓋で煮汁が循環し、少ない汁でも均一に火が通ります。
- 4
さつまいもに竹串が通ったら落とし蓋を外し、いわしをそっと加えて軽く混ぜます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、再び弱めの中火で2〜3分加熱して味をなじませます。煮詰めすぎると塩気が強くなるので、香りが立ったら火を止めます。
ポイント：味付けは短時間で決まるため、入れたら様子を見て火を止めることが大切です。
- 5
火を止めて鍋の余熱で30秒ほど落ち着かせてから全体をやさしく混ぜ、器に盛ります。好みで刻みねぎを少し添えてもよいですが塩分は控えめにしてください。残った煮汁を少しかけるとしっとりします。
ポイント：余熱で味がなじみ、盛りつけると風味が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。
- 作り置きする場合は煮汁を多めに残すとさつまいもが乾燥せず、再加熱時に焦げつきにくくなります。
- みりんがない場合は砂糖小さじ1で代用できますが風味が変わるので味見をしてください。
- 味の調整は最後に少量ずつ醤油を足して好みの塩味にするのがおすすめです。濃くなった場合はだしを少し足して調整してください。
- 高血圧や血流改善を意識したメニューです。カリウム（600mg）やEPAを含む食材で塩分（0.8g）を控えめにしているため、医師の指示がある場合はそれに従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 444 kcal
- たんぱく質
- 22.2 g
- 脂質
- 9.2 g
- 炭水化物
- 37.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 900 mg
- カルシウム
- 133 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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