さつまいもとあじの炒め物
251 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいものほっくりした甘みとあじの香ばしさが楽しめる甘辛味の主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー251kcal、たんぱく質16.5g、食物繊維2.2g、塩分1.1gです。
- カリウムが776mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 青魚のあじはDHAを含み血流のサポートに役立ち、さらにたんぱく質が16.5g摂れるため満足感と栄養が得られます。
- 食物繊維2.2gは食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境にも良いため、減塩の味付けと合わせて日常的に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→あじを炒める→さつまいもを加熱→調味と仕上げ
- 1
さつまいもはよく洗い、皮ごと1cm幅の輪切りにします（皮をむかずに使います）。切ったらボウルに入れ水を張り5分ほどさらしてでんぷんを抜き、ざるに上げてキッチンペーパーで表面の水分を押さえておきます。あじはうろこがあれば包丁の裏側でこそげ取り、キッチンペーパーで全体を押さえて水分を取っておきます。水気が残ると油はねや焼き色ムラの原因になります。
ポイント：さつまいものぬめりを取ると均一に火が通り、あじは水分を拭くとこんがり焼けます。
- 2
フライパンを火にかけ中火（中くらいの強さの火。弱火寄りは火が小さい、強火寄りは火が強いと覚えてください）で温め、ごま油小さじ1を入れます。にんにく少々を入れて香りが立つまで弱めの中火で30秒ほど加熱し（焦げないよう注意）、にんにくの香りが出たらあじを皮目を下にして並べます。動かさず2〜3分焼き、皮に香ばしい焼き色が付いたら裏返します。
ポイント：皮目から焼くと身が崩れにくく、香ばしさが増します。
- 3
あじの両面に焼き色が付いたら火加減は中火のままで、さつまいもをフライパンの隙間に入れるように並べます。蓋があればそのまま1〜2分蓋をして蒸し焼きにし、中まで火を通します。ない場合は弱めの中火にして2〜3分加熱し、竹串や爪楊枝を刺してすっと通れば火が通っています。さつまいもが厚い場合は1分ほど追加で蒸し焼きにしてください。
ポイント：蓋で蒸し焼きにするとさつまいもがふっくらと中まで火が通ります。
- 4
さつまいもに火が通ったら火を弱め、醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（端）から回し入れます。ヘラで底から持ち上げるように優しく混ぜて全体に絡め、醤油が焦げないように素早くまわします。香りづけにごま油が残っていればそれも混ぜ、味見して薄ければ柑橘少量を絞るか、醤油を足すか調整します。
ポイント：醤油は焦げやすいので弱火で手早く混ぜて味をなじませます。
- 5
火を止めて器に盛り付けます。お好みで刻みねぎやすりごまを少量振ると香りと見た目が良くなります。余熱でさつまいもにさらに熱が回るため、長時間加熱すると柔らかくなりすぎるので、盛り付けは手早く行ってください。
ポイント：余熱で火が通りすぎると食感が変わるため、火は早めに止めて盛り付けます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度が目安です。食感は変わりやすいので、食べるときは弱火でさっと温め直してください。
- 作り置きする場合はさつまいもが柔らかくなりやすく味が染みやすいので、再加熱は電子レンジや弱火のフライパンで短時間にしてください。
- あじの代わりに同量の青魚（小さめのいわし等）でも代用可能ですが、魚の大きさにより焼き時間を調整してください。
- 塩分控えめの味付けです。物足りないと感じたら柑橘（すだちやレモン）を少量絞ると塩を増やさずに風味が増します。
- （健康面）さつまいものカリウムとあじのDHAの組合せは高血圧や血流改善を意識する食事に適しますが、カリウム制限がある方は担当医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 251 kcal
- たんぱく質
- 16.5 g
- 脂質
- 7.6 g
- 炭水化物
- 32.6 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 776 mg
- カルシウム
- 87 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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