さつまいもとぶりのレンジ蒸し
554 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもの甘みとぶりのコクが楽しめる蒸し料理で、減塩や高血圧、血流改善を意識する方に向いています。
- さつまいもに含まれるカリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、血圧対策の一助になります。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で血流改善に期待でき、さらにこの一品でたんぱく質が22.2g摂れる点も栄養面で優れています。
- 食物繊維は3.3gあり食後の血糖値対策や腸活に役立つため、毎日の献立に副菜や汁物と合わせて続けるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→電子レンジ加熱→盛り付け
- 1
さつまいもは皮付きのままよく洗い、まな板の上で1cm幅に輪切りにします。包丁を寝かせないよう安定させて切り、切ったらすぐにボウルに入れて流水で3分ほどさらし（でんぷんやぬめりを取るため）、ザルにあげて表面の水気をキッチンペーパーで軽く押さえて切ります。
ポイント：皮付きで火を通すと栄養や甘みが残り、流水でぬめりを取るとほくほくに仕上がります。
- 2
耐熱皿にさつまいもを重ならないように並べ、間隔をあけてからぶりの切り身を隣に置きます。皮目を上にしても下にしても構いませんが、同じ面をそろえると火の通りが均一になります。皿に入れるときは指でずらして平らに置いてください。
ポイント：重ねず並べることでさつまいもとぶりが均等に加熱されます。
- 3
ぶりの表面に酒大さじ1を全体に少しずつ回しかけます。酒は計量スプーンで少量ずつふりかけ、ぶりの表面が薄く湿る程度にします。その後、ラップをふんわりとかけます。ふんわりラップとは皿の上から1周り程度浮かせるかけ方です。
ポイント：酒は魚の臭みを抑え、蒸気でふっくらと仕上げる効果があります。
- 4
電子レンジは500Wを目安にして5分加熱します。加熱中に様子を見る場合はラップは外さず、加熱後にラップをはがしてさつまいもに竹串を刺して軽く通るか確認してください。固ければ30秒ずつ追加加熱し、ぶりがパサつかないよう長時間加熱し過ぎないことが失敗を防ぐコツです。
ポイント：竹串で中までやわらかさを確認して、ぶりが固くなるのを防ぎます。
- 5
ラップをはずして皿の汁気を軽く切り、器に盛り付けます。仕上げにポン酢小さじ2を全体に回しかけ、刻んだねぎを散らして温かいうちにお召し上がりください。ポン酢は加熱後にかけると香りが立ちます。
ポイント：加熱後にポン酢をかけることで風味がよく立ち、少量でも満足感が得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中を目安にしてください。時間が経つとさつまいもが固くなるので、食べる前に再加熱すると食感が戻ります。
- 作り置きする場合は加熱後にポン酢はかけず、食べる直前にかけると風味が損なわれません。
- ねぎは白ねぎでも青ねぎでも使えます。辛味が強いと感じたら刻んで水に1、2分さらすと辛味が和らぎます。
- 減塩したい場合はポン酢の量を減らし、おろし生姜やレモンの皮少々で香りを足すと満足感が得られます。
- このメニューはたんぱく質が豊富でカリウムを含むため高血圧対策向きですが、具体的な治療は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 554 kcal
- たんぱく質
- 22.2 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 37.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 808 mg
- カルシウム
- 43 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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