オクラと納豆のホイル焼き

材料（1人分）

オクラ

80g

納豆

1パック

酒

大さじ1

レモン

1/4個

こしょう

少々

作り方

大まかな流れ野菜を下処理→納豆と和える→ホイルにのせる→包んで焼く→仕上げ

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   オクラ80gはまな板に並べ、塩を軽くふって板ずり（塩をまぶして転がし、表面の産毛やぬめりを取る下処理）します。ヘタは包丁で斜めに切り落とし、幅5～7mmの小口切りに揃えて切ります。切るときは包丁の先をまな板につけ、指先を内側に曲げて安全に固定してください。

   ポイント：板ずりで産毛を取り風味を良くし、切る厚さを揃えると火の通りが均一になります。

2. 2
   

   納豆1パックは付属のタレがあれば少量ずつ加え、スプーンや箸でよく混ぜて粘りを出します（粘りが出るまで20～30回ほど混ぜると良い目安です）。混ぜすぎて味が薄いと感じたらタレを調整します。混ぜた納豆に切ったオクラの半量をまず加え、やさしく全体をなじませます。

   ポイント：納豆はよく混ぜると風味が立ち、オクラとよくなじむため食べやすくなります。

3. 3
   

   アルミホイルの中心に、残りのオクラと納豆をのせます。酒大さじ1を全体に回しかけ、レモン1/4個は薄い輪切りか半月切りにして皮を少し残しながら上にのせます。こしょう少々を軽く振ります。具を偏らせず中央にまとめると蒸しムラが少なくなります。

   ポイント：酒は蒸し効果で素材の旨味を引き出し、レモンは焼くことで香りが柔らかくなります。

4. 4
   

   ホイルの縁を内側に折り込み、蒸気が逃げにくいようにしっかり包みます。オーブンを予熱しておき、天板にのせて160〜180℃で約15分焼きます（オーブントースターの場合は様子を見て加減してください）。焼き上がりはホイルがふくらむ感触が目安です。開けると熱い蒸気が出るのでやけどに注意してください。

   ポイント：しっかり包んで蒸すことでオクラが柔らかくなり、納豆の風味が均一になります。

5. 5
   

   焼き上がったら天板ごと取り出し、2分ほど落ち着かせてからホイルを開けます。器に移して熱いうちにレモンを軽く絞ると風味が立ちます。味を見てこしょうを足して調整してください。ホイルを開けてさらに1〜2分ほど焼くと軽く焼き色がつきますが、焦げやすいので目を離さないでください。

   ポイント：仕上げにレモンを絞ると酸味が全体を引き締め、食べやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

160 kcal

たんぱく質

10.1 g

脂質

5.2 g

炭水化物

9.6 g

食物繊維

8.3 g

食塩相当量

0.6 g

カリウム

553 mg

カルシウム

136 mg