さつまいもと鶏むね肉のおひたし
284 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもと鶏むね肉のおひたしは、ほくほくしたさつまいもとしっとりした鶏むね肉が合わさる、あっさりした副菜で高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- さつまいもにはカリウムが含まれており、体内のナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、血圧対策の一助になります。
- 鶏むね肉を使うことで1品でたんぱく質25.8gが摂れ、脂質が少ないため満足感を得ながらカロリーを抑えやすくなります。
- 食物繊維が3.3g含まれているので、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- 味付けは減塩にしてだしのうま味を活かすと続けやすいので、日々の副菜に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→茹でる・加熱→水気を絞る→だしで和える→仕上げる
- 1
さつまいも100gはよく洗い、皮つきのまま1cm幅の輪切りにします（包丁の刃をまっすぐ入れて均一に切ると火の通りが良くなります）。切ったらすぐにボウルに入れ冷水に5分ほどさらしてでんぷんを抜きます。鶏むね肉100gは皮と見える白い脂を取り、繊維に対して斜め薄切り（そぎ切り）にしておきます。
ポイント：さつまいもを水にさらすと表面のでんぷんが取れて色や食感がよくなります。
- 2
鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら（お湯が大きく泡立つ状態）塩を一つまみ入れます。沸騰が続いている状態でさつまいもと鶏むね肉を重ならないように並べ入れ、中火（沸騰が穏やかな状態）にして5〜7分加熱します。鶏肉は中心が白くなり、押して弾力が出れば火が通っています。さつまいもは竹串がすっと通れば良いです。
ポイント：中心まで火を通すことで安全に食べられ、さつまいもは柔らかさの目安で判断します。
- 3
加熱後はザルに上げて湯を切り、粗熱を取ります。さつまいもは熱いうちにやさしく水気を切り、鶏肉は冷めるまで少し置いてから余分な湯分を軽く押して抜きます（手で押す場合はやけどに注意し、形が崩れないよう優しく行ってください）。完全に熱いと崩れやすいので、触って温かさが和らいでから絞ると良いです。
ポイント：熱いうちに強く押すと崩れるので、冷ましてからやさしく水気を取ります。
- 4
器にさつまいもと鶏むね肉を並べ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。全体を軽く混ぜてだしがなじむようにし、5分ほど置いて味を馴染ませます（だしが染み込みにくい部分はスプーンでかけると均一になります）。味を見て薄ければだしを少量足してください。
ポイント：だしを少し置くことで全体に味が均一に入ります。
- 5
もう一度やさしく全体を混ぜて器に盛り、仕上げにかつお節1gを散らして完成です。盛り付けではさつまいもが見えるように並べると彩りが良くなります。温かくても冷やしても美味しいので、食べる温度に合わせて盛り付けてください。
ポイント：かつお節は最後にかけると香りが引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は和えた状態で冷蔵保存し、食べる直前にかつお節をかけると香りが戻ります。
- さつまいもは皮ごと使うと食物繊維が多く摂れます。好みで薄めに切ると短時間で火が通ります。
- 減塩にしたい場合は醤油を省き、だしの量で味を調整してください。だしのうま味で満足感が出ます。
- 薬を服用中でカリウム制限がある方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 284 kcal
- たんぱく質
- 25.8 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 37.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 894 mg
- カルシウム
- 42 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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