さつまいもと豆腐のごま和え
344 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもと豆腐のごま和えは、ほくほくしたさつまいもの甘みと豆腐のやさしい食感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- さつまいもや豆腐に含まれるカリウムが705mgあり、体内のナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧管理に役立ちます。
- 食物繊維は5g含まれており、食後の血糖値上昇の緩和や腸内環境の改善に寄与します。
- カルシウムが284mgとれる点もあり、骨の健康を気にする方にも取り入れやすい副菜です。
- 毎日続けるなら、さつまいもは皮ごと使って調理時間を工夫し、塩分は醤油少量で味を整えると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→さつまいもをゆでる→食べやすく切る→ごまで和える→盛り付ける
- 1
豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせてそのまま5分置きます。キッチンペーパーがない場合は清潔なふきんで代用できます。5分後、ペーパーごと軽く押して水分を抜き、崩れないように注意して扱ってください。
ポイント：しっかり水切りすると味がぼやけず、和え衣が豆腐に馴染みやすくなります。
- 2
さつまいも100gは皮つきのまま流水でよく洗い、幅1cm程度の半月切りか乱切りにします（半月切りは端を斜めに切る方法）。鍋に湯を沸かしてさつまいもを入れ、湯の中で竹串がすっと通るまで約6～8分ゆでます。ゆで過ぎると崩れるので竹串で硬さを確認してください。
ポイント：竹串で硬さを確認し、ゆで過ぎを防ぐと形が崩れにくくなります。
- 3
ゆで上がったさつまいもはザルにあげて湯を切り、熱いうちにまな板で食べやすい大きさにざっくり切ります。熱があるうちに切ると表面が滑らかになります。切った後は粗熱を取ると、豆腐と合わせたときに水が出にくくなります。
ポイント：熱いうちに切ると見た目がよく、粗熱を取ると水っぽくなりにくいです。
- 4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。水気を切った豆腐を手で軽く崩しながらボウルに加え、豆腐の水分で和え衣をなじませるイメージで素早く混ぜます。豆腐は大きすぎないように細かめにすると均一になります。
ポイント：豆腐を細かく崩しておくと、調味料が全体に均一に馴染みます。
- 5
最後にさつまいもを加えて全体をやさしく混ぜ、味を見て薄ければ醤油少々で調整します。調味料は少量ずつ足して味を確認してください。器に盛り付けて温かいうちに出すと風味がよく感じられます。
ポイント：味は少量ずつ調整して塩分を抑え、好みの濃さに仕上げてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。時間が経つと水分が出るため、食べる前に軽く混ぜると風味が戻ります。
- 作り置きする場合はさつまいもをやや固めにゆでておくと時間が経っても崩れにくく、食感を保ちやすくなります。
- 豆腐は絹ごしでも作れますが水分が多いので、さらにしっかり水切りしてください。白すりごまは炒りごま（香ばしい）の代用ができます。
- 味の調整は醤油を少量ずつ加えて確認してください。減塩を優先する場合は砂糖を少し減らすと全体の塩味が目立ちにくくなります。
- 栄養面のポイントはカリウム（600mg）や食物繊維（3.3g）を取り入れやすいことです。高血圧の方は塩分管理を優先し、主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 344 kcal
- たんぱく質
- 14 g
- 脂質
- 12.4 g
- 炭水化物
- 37.9 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 705 mg
- カルシウム
- 284 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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